Manche Menschen verbringen mehr als 6-10 Stunden am Tag vor dem Computer. Sie sind so in ihre Aktivitäten vertieft, dass sie nicht auf ihre Körperhaltung achten. Einige beugen sich möglicherweise stark, um auf den Bildschirm oder die Tastatur zu schauen, während andere möglicherweise hart tippen und ihre Handgelenke die ganze Zeit über in der Luft schweben. Fehlhaltungen^(Incorrect) führen zu gesundheitlichen Problemen wie Rückenschmerzen, Schulter- und Handgelenksschmerzen, brennenden Füßen, Karpaltunnelsyndrom und Sehverlust – besonders wenn Sie über 40 Jahre alt sind^{(especially if you are over 40)} . In diesem Artikel besprechen wir die richtige Sitzhaltung vor dem Computer.

Wie man vor dem Computer sitzt

Rückenlehne ist ein Muss

Die Untersuchung, wie sich der Körper einer Person bei verschiedenen Aufgaben verhält, die Auswirkungen eines solchen Körperverhaltens und die Erforschung der Bereitstellung optimaler Bedingungen zur Vermeidung von Schäden wird als Ergonomie bezeichnet. Arbeitsplatzergonomie^{(Workplace Ergonomics)} ist im Allgemeinen die Optimierung des Arbeitsplatzes, um körperliche Schäden zu reduzieren. Dies wird durch eine angemessene Beleuchtung, Belüftung und durch die Bereitstellung von Stoffen erreicht, die den Körper weniger belasten. Bei Computern sind das der Stuhl, der Schreibtisch, die Computertastatur und -maus usw.

Das häufigste Problem bei Menschen, die lange am Computer arbeiten, sind Rückenschmerzen^{(lower back pain)} . Dies entsteht im Laufe der Zeit und ist schwer zu behandeln, wodurch die Menschen von Schmerzmitteln usw. abhängig werden.

Um dies zu vermeiden, verwenden Sie einen verstellbaren Stuhl. Die Neigung der Stuhllehne sollte etwa 100 bis 110 Prozent betragen. 90 Prozent sind zu gerade und werden keinen Trost spenden. Mehr als 125 Prozent belasten andere Körperteile – insbesondere Hals und Augen. 100 bis 110 Prozent sind ideal, um Rückenprobleme fernzuhalten – vorausgesetzt, Sie ruhen mit dem gesamten Rücken auf der Stuhllehne.

Wenn der Stuhl nicht dafür ausgelegt ist, den oberen und unteren Rücken zu stützen, verwenden Sie kleine Kissen, um den oberen Rücken in Richtung der Schultern und des unteren Rückens zu stützen. Halten Sie den Rücken so lange wie möglich ausgeruht. Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund nach vorne lehnen müssen, achten Sie darauf, Pausen einzulegen und Ihren Rücken in regelmäßigen Abständen auszuruhen.

Armlehne und Schultern

Wenn der Stuhl eine Armlehne hat, verwenden Sie diese so, dass der Druck auf die Schultern verringert wird. Bei Stühlen ohne Armlehne lastet der gesamte Druck auf den Schultern. Wenn Sie keinen Stuhl mit Armlehne kaufen können, können Sie Ihre Ellbogen nach dem Überkreuzen auf Ihre Beine legen. Aber auch dieser Workaround, die Beine zu kreuzen und die Ellbogen auf die Beine zu legen, kann auf Dauer gefährlich werden. Für kurze Zeit ist es ok. Denken Sie daran, dass der Blutfluss zu den Beinen beeinträchtigt wird, wenn Sie die Beine gekreuzt halten (wie wenn Sie einen Fuß auf dem Knie eines anderen Beins ablegen).

Verwenden Sie einen Stuhl mit Armlehnen^{(chair with arm rests)} , um Beinprobleme zu vermeiden und Ihre Schultern zu schonen . Wenn die Armlehnen verstellbar sind, ist es noch besser, weil eine Größe nicht für alle passt. Wenn Sie keinen Stuhl mit Armlehne haben, versuchen Sie, so schnell wie möglich einen zu kaufen. Sie werden nicht Ihr ganzes Leben lang mit Schulterschmerzen leben wollen.

Handballenauflage ist wichtig

Wenn es um die richtige Sitzhaltung vor dem Computer geht, ist es wichtig, die Position der Handgelenke zu beachten. Das Wichtigste ist, den Handgelenken Ruhe zu geben. Viele^(Many) von uns tippen weiter mit erhobenen Handgelenken. Diese Praxis belastet die Handgelenke zu stark und führt bei längerer Dauer zu dauerhaften Schmerzen im Handgelenk.

Wenn es sich bei Ihrem um einen Laptop handelt, verfügt er über eine Handballenauflage auf beiden Seiten des Touchpads. Wenn Sie normale Tastaturen verwenden, gibt es viele Tastaturen, die auf Ergonomie basieren. Microsoft hat recherchiert, um Tastaturen zu entwickeln, die das Stressniveau der Benutzer erkennen. Basierend auf der Forschung entwickelten Microsoft und viele Unternehmen wie Logitech , Amkette und andere abnehmbare Tastaturen, die angepasst werden können, um den Handgelenken Ruhe zu bieten und gleichzeitig die Belastung der Finger beim Tippen zu verringern.

Wenn Sie keine ergonomische Tastatur^{(ergonomic keyboard)} haben und nicht vorhaben, sofort eine zu kaufen, denken Sie daran, längere Schreibpausen einzulegen. Ruhen Sie Ihre Handgelenke alle fünfzehn Minuten aus, indem Sie die Hände auf den Beinen oder an einem bequemen Ort für ein oder zwei Minuten platzieren.

Lesen Sie^(Read) : Übungen für Computerbenutzer^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

Die Beine sollten sich ausruhen

Der obere Teil Ihrer Beine (oberhalb der Knie) sollte vollständig auf Stühlen ruhen. Wenn dieser Teil des Beins angehoben wird, weil der Stuhl kleiner ist, riskieren Sie Knieschmerzen^{(risking knee pain)} . Stellen Sie auf die gleiche Weise sicher, dass der Stuhl hoch genug ist, damit Ihre Füße den Boden richtig berühren können^{(touch the ground)} . Die Füße sollten senkrecht^{(perpendicular)} zum Boden stehen.

Das Obige kann mit einem verstellbaren Stuhl erreicht werden. Wenn Sie nicht sofort eines kaufen können, können Sie Kissen oder etwas anderes verwenden, um die Höhe zu erhöhen und die Beine auszuruhen. Wechseln Sie außerdem bei längerem Sitzen immer wieder mal die Position Ihrer Beine. Wenn Sie beispielsweise einen Fuß über die Ferse des anderen Beins stellen oder ein Bein für eine Weile über das andere legen, können Sie verhindern, dass Sie länger Beschwerden ausgesetzt sind, die zu dauerhaften Schäden an Ihrem Körper führen können.

Hals und Augen

Um Krankheiten wie Glaukom^(Glaucoma) und Schilose vorzubeugen^(Schilosis) , sollten Sie auf den Bildschirm^{(looking down at the screen)} blicken . Sitzen Sie nicht in einer Position, in der Sie Ihren Nacken hochziehen und die Muskeln anstrengen müssen. Verwenden Sie keine Position, bei der Sie über die gerade Sichtlinie blicken (eine gerade Linie würde bedeuten, die Augen nach vorne zu richten, ohne sie anzuheben).

Darüber hinaus wird empfohlen, sich in regelmäßigen Abständen vom Computer zu entfernen. Während man am Computer sitzt, vergisst man zu blinzeln^(blink) – was die Belastung der Netzhaut erhöht. Dies sollte niemals auf die leichte Schulter genommen werden, da es zu Blindheit führen kann. Es gibt Programme von Drittanbietern, die Sie daran erinnern, eine Pause vom Starren auf den Bildschirm  einzulegen, z. B. Pause4Relax oder Eye Relax .

Kurz gesagt, wenn wir über die richtige Haltung sprechen, um vor dem Computer zu sitzen, sprechen wir über Ergonomie: die Praxis, Beschwerden an irgendeinem Teil Ihres Körpers zu vermeiden. Ihr Rücken, Ihre Beine, Ihr Nacken und Ihre Füße sollten ausreichend ausgeruht sein. Ihre Augen sollten weiterhin blinzeln und entweder geradeaus oder etwas tiefer auf den Bildschirm schauen. Eine Zwangspause vom Rechnen ist immer eine gute Idee!

Lesen Sie weiter^{(Read next)} : Gesundheitsprobleme durch übermäßige Nutzung von Smartphones^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some peоple spend more than 6-10 hours а day in front of computers. They are so absorbed in their activities that they do not pay аttention to their рostures. Some might be bending heavily to look at the scrеen or keyboard while otherѕ may be typing hard with their wrists being suspended in the air all the while. Incorrect postures lead to hеalth problems such as back pаin, ѕhouldеr, and wrist pain, burning feet, Carpal Tunnel Syndrome and vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

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