Gestern Abend sah ich mir den Film „Still Alice “ an und ich sah einen der Schauspieler, der ein Jawbone UP -Gerät trug. Das ist neu für mich und signalisiert, dass Wearables langsam aber sicher alltäglich werden. In letzter Zeit fragen mich viele Leute: "Was soll ich bekommen?" ohne eine klare Vorstellung davon zu haben, wie diese Geräte ihr Leben verbessern können. Nun… ein^{(Well… one)} guter Grund, ein Wearable zu kaufen, ist, Ihnen beim Abnehmen zu helfen. In diesem Artikel werde ich Ihnen zeigen, wie Sie ein tragbares Gerät in Verbindung mit der MyFitnessPal- App verwenden, um Ihr Kaloriendefizit zu verfolgen und tatsächlich Gewicht zu verlieren.

Welches tragbare Gerät soll ich bekommen?

Das Wichtigste zuerst^(First) . Nicht jedes Werkzeug ist für jede Art von Arbeit geeignet. Und dazu gehören tragbare Geräte. Während die meisten von ihnen als nützlich vermarktet werden, um das Training zu verfolgen, den Schlaf zu verfolgen und Erkenntnisse aus diesen Daten zu gewinnen, ist die Wahrheit nuancierter. Der Hauptgrund dafür ist, dass es als Wearable-Unternehmen ein enormer Aufwand ist, so viele Dinge mit einem Gerät zu erledigen:

• Erstellen Sie das Gerät, vermarkten Sie es und produzieren Sie es in großem Maßstab
• Erstellen Sie^(Create) eine Web- und mobile Anwendung, um Ihre Daten anzuzeigen
• Implementieren^(Implement) Sie zusätzlich zu den Daten eine Insights-Engine
• Übernehmen Sie die Logistik für den weltweiten Versand
• Erstellen Sie^(Create) eine API (Application Programmable Interface), auf der andere Entwickler Anwendungen erstellen können
• Haben Sie eine Community von Benutzern und pflegen Sie diese Community
• Finden Sie reale Anwendungsfälle ihres tragbaren Geräts
• Und die Liste geht weiter…

Da die meisten Wearables von Startups und Teams mit weniger als 50 Personen entwickelt werden, ist es ein enormer Aufwand, so viele Dinge mit so wenigen Ressourcen zu erledigen. Deshalb stellt sich in der Praxis heraus, dass nur einige der Dinge in der obigen Liste richtig gemacht werden, während andere viel Raum für Verbesserungen haben. Da die Wearables-Industrie außerdem ein akutes Engagement-Problem hat (ein großer Prozentsatz der Benutzer verwendet sie nach einigen Monaten nicht mehr), müssen sie alles weiter tun, weil sie die Ursache des Engagement-Ausfalls nicht kennen. Eine unmittelbare Folge davon ist, dass alle Wearable-Daten ungenau sind. Erwarten Sie nicht, dass Schritte auf absoluter Ebene perfekt gezählt werden. Eigentlich braucht man das gar nicht. Was Sie brauchen, ist eine Zahl, die sich verbessert, wenn sich Ihr Verhalten verbessert, damit Sie wissen, wann diese Zahl höher ist. Sie tun das Richtige. Da die meisten Wearables nur einen Beschleunigungsmesser enthalten, kann die Schätzung des Kalorienverbrauchs in bestimmten Situationen wie Radfahren oder Gewichtheben falsch sein. In diesen Situationen unternimmt Ihr Körper große Anstrengungen, ohne sich zu bewegen, aber das kann mit dem Beschleunigungsmesser nicht einfach erkannt werden. Aus diesem Grund bieten die Hersteller von tragbaren Geräten Möglichkeiten, diese Aktivitäten manuell einzugeben und diese Workouts zu berücksichtigen. Das erhöht die Hürde für den Endbenutzer und macht es ziemlich kompliziert, ein Gerät zu verwenden. Ein amüsanter Fehler, den die meisten Wearables haben, zählt das Fahren als Training. Ich habe Kundendienstantworten gesehen, die so weit gehen, dass vorgeschlagen wird, eine spezielle Funktion zu verwenden, die es ihnen ermöglicht, Zeiten auszuschließen, in denen sie gefahren sind. Ernsthaft? Ich muss mich daran erinnern, wann ich gefahren bin, um das aus der Berechnung auszuschließen? Aus diesem Grund Abhängig von Ihrem Ziel (besser schlafen, abnehmen, aktiver werden usw.) sollten Sie das Wearable auswählen, das das beste in der jeweiligen Kategorie ist. Dass es in den anderen Bereichen nicht glänzt, werden Sie vorerst akzeptiert haben. Meine Theorie ist, dass die Geräte immer spezialisierter werden, wenn Anwendungsfälle für Wearables immer offensichtlicher werden (neben dem Unternehmens-Wellness).

Was ist das Kaloriendefizit?

Laienhaft ausgedrückt ist das „Kaloriendefizit“ die Differenz zwischen den von einer Person verbrannten Kalorien und den von einer Person aufgenommenen Kalorien. Wir verbrennen Kalorien aus mehreren Gründen, der Hauptgrund ist, die Körpertemperatur konstant zu halten und die lebenswichtigen Organe funktionsfähig zu halten. Das wird durch den BMR oder die Grundumsatzrate^{(Basal Metabolic Rate)} gemessen . Die Menge an Kalorien, die eine Person zu sich nimmt, wird durch Addition der Kalorienzahl der einzelnen Lebensmittel ermittelt. Essen^(Food)wird in eine Energiemesseinheit umgewandelt, um einen groben Überblick über die Energiebilanz zu erhalten. Allerdings sind nicht alle Kalorien gleich, und verschiedene Arten von Makronährstoffen bewirken, dass sich der Körper unterschiedlich verhält. Allgemein gilt, dass 3500 kcal 1 Pfund (0,45 kg) Fett entsprechen. Beachten Sie jedoch, dass Sie, wenn Sie anfangen, diese Tatsache^{(start digging this fact up)} auszugraben, überrascht sein könnten, wie wenig wissenschaftliche Grundlage dahinter steckt. Wenn der menschliche Körper also als thermodynamisches System fungiert, müssen Sie ihm nur 3500 kcal weniger zuführen und geduldig darauf warten, dass dieses Pfund Fett abgebaut wird. Deshalb ist das Kaloriendefizit-Konzept so zentral für die Gewichtsabnahme. Gleichzeitig ist es sehr irreführend: Die 3500-kcal-Formel gilt für 1 Pfund Fleisch, das zu 87 % aus Fett und zu 13 % aus Wasser und magerem Gewebe besteht. Aber seitDas Messen des Körperfetts ist eine schwarze Kunst für sich^{(measuring bodyfat is a black art in itself)} , Sie werden nie wissen, ob das, was Sie auf der Waage sehen, tatsächlich auf verlorenes Fett oder etwas anderes zurückzuführen ist (z. B. Dehydrierung). Neben der Verwendung der Waage kannst du anhand von Bauchmessungen bestätigen, dass du im Trend bist und bald neue Klamotten brauchst 🙂 Diese Gründe machen die ganze Kalorienberechnung eher ungefähr. Außerdem wird allzu oft vergessen, dass das Kaloriendefizit die Differenz zwischen zwei Mengen ist. Sie können also einen oder beide steuern, um einen größeren Unterschied zu erzielen. Körperliche Aktivität ist genauso wichtig wie das, was Sie essen, und deshalb ist es wichtig, eine Möglichkeit zu haben, Ihre verbrannten Kalorien zu schätzen. Hier kommen tragbare Geräte ins Spiel.

Wie schätzen ^(Estimate)tragbare ^{(Do Wearable)} Geräte^(Devices) den Kalorienverbrauch ^(Calories)?^(Burned)

Die meisten tragbaren Geräte auf dem Markt bieten eine Schätzung der verbrannten Kalorien. Sie enthalten normalerweise nur einen Beschleunigungsmesser und ihre Berechnung basiert auf der Anzahl der Schritte, die die Person zusätzlich zum BMR macht . Auf den ersten Blick scheint das weit weg zu sein. In der Praxis habe ich es aus mehreren Gründen als recht gut empfunden:

• Erstens korreliert für eine normale Person die Anzahl der „mäßig verbrannten Kalorien“ stark mit der Anzahl der Schritte. Unten finden Sie eine tatsächliche Grafik von einem meiner Programmer Fitness - Kunden. Dies ist die größte Menge an verbrannten Kalorien, die die Person tatsächlich kontrollieren kann, indem sie kurzfristig etwas tut. Der BMR kann längerfristig erhöht werden, indem mehr Muskelmasse hinzugefügt wird. Das erfordert jedoch einiges an Arbeit und eine strengere Diät.

• Zweitens trainieren die meisten von uns nicht wirklich regelmäßig, also bewegen wir uns den ganzen Tag, um diese Kalorien zu verbrennen.

Wie verbinden Sie Ihr tragbares Gerät mit MyFitnessPal^{(MyFitnessPal)} , um das Kaloriendefizit anzuzeigen^{(Calorie Deficit)} ?

Nehmen wir an, Sie haben sich entschieden, welches tragbare Gerät zu Ihren Bedürfnissen und Ihrem Lebensstil passt, und Sie haben es gekauft. Der nächste Schritt besteht darin, es mit MyFitnessPal zu verbinden, um Ihr Kaloriendefizit zu verfolgen. Ich werde zeigen, wie es für das Jawbone UP24 gemacht wird^{(Jawbone UP24)} . Der Prozess ist für andere Arten von Geräten ähnlich. Gehen Sie im Hauptmenü der MyFitnessPal- App zu Apps & Geräte^{(Apps & Devices)} .

Dann wählen Sie Ihr eigenes Gerät aus der Liste aus.

Als nächstes wird Ihnen ein Bestätigungsbildschirm angezeigt. Tippen Sie auf Verbinden^(Connect) .

Dadurch werden Sie zur Anmeldeseite der Webanwendung Ihres Geräts weitergeleitet. Geben Sie^(Enter) Ihre Anmeldeinformationen ein.

Sobald Sie sich angemeldet haben, müssen Sie MyFitnessPal genügend Berechtigungen erteilen, damit es die von Ihrem tragbaren Gerät gesammelten Daten lesen kann. Tippen Sie auf Ja^(Yes) .

Sobald Sie dies erfolgreich abgeschlossen haben, wird die Anzahl der Schritte von Ihrem Gerät innerhalb weniger Stunden auf dem Hauptbildschirm der MyFitnessPal- Anwendung angezeigt.

Die durch das Training verbrannten Kalorien werden automatisch auf Ihr tägliches Kaloriendefizit angerechnet.

Unter der Liste der unterstützten Geräte haben wir die meisten neuen Wearables auf dem Markt. Es unterstützt auch Anwendungen wie RunKeeper oder Endomondo , die Ihr Training mit dem Beschleunigungssensor und ^(Endomondo)GPS Ihres Smartphones verfolgen können . Wenn Sie ein Startup sind und Ihr Gerät ganz oben in dieser Liste haben möchten, sagt mir etwas, dass Sie sich den richtigen Leuten bei MyFitnessPal vorstellen müssen^{(MyFitnessPal)} . Aber ich denke das ist normal.

Was ist ein gutes Kaloriendefizit?

Das ist die schwierigste Frage, die Sie beantworten müssen, wenn Sie versuchen, auf kontrollierte Weise Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, auch bekannt als „Aufbauschen“. Meiner Meinung nach ist der beste Wert der Wert, mit dem Sie bequem leben können, ohne große, abrupte Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Aus meiner eigenen Gewichtsabnahmeerfahrung sind kleinere Änderungen tendenziell nachhaltiger, daher ist die einzige Frage, welche Änderungen vorgenommen werden müssen, damit sie sowohl klein als auch wirkungsvoll sind. Wenn Sie eine Obergrenze für Ihr Kaloriendefizit wünschen, lesen Sie diesen wissenschaftlichen Artikel^{(this scientific article)}empfiehlt ein maximales Kaloriendefizit von 10 kcal pro Pfund (0,45 kg) Körperfett pro Tag. Um zu wissen, wie viel Kilo Körperfett Sie haben, müssen Sie Ihren Körperfettanteil kennen. Der einfachste Weg, um zu schätzen, ohne das Haus zu verlassen oder etwas zu kaufen, besteht darin, sich eine Reihe von Bildern anzusehen und sich mit diesen zu vergleichen. Für die meisten Menschen liegt die endgültige Obergrenze für das Kaloriendefizit irgendwo zwischen 500 und 1000 kcal pro Tag. Aber denken Sie daran, dass wir in Bezug auf unsere Ziele immer zu ehrgeizig sind. Sie klein und nachhaltig zu halten, ist langfristig immer besser.

Schlussfolgerungen

In diesem Artikel habe ich das Konzept des Kaloriendefizits^{(Calorie Deficit)} definiert und erklärt, warum es ein so zentrales Element im Gewichtsverlust-Puzzle ist. Ich habe erklärt, wie man ein tragbares Gerät mit MyFitnessPal verbindet^{(MyFitnessPal)}damit Sie in Ihrer Berechnung des Kaloriendefizits angerechnet werden, dass Sie sich den ganzen Tag bewegen. Nach dem Studium einer Menge Material zum Thema Gewichtsabnahme ist es ziemlich offensichtlich, dass alles eine Annäherung ist. Und die Quantifizierung des Gewichtsverlusts über Kalorien, Schritte oder andere Metriken hat nicht den Zweck, das genaue Endergebnis vorherzusagen. Vielmehr ermöglicht es Ihnen, Ihre täglichen Muster in quantifizierbare Ergebnisse aufzuschlüsseln und festzustellen, wo Sie sich leicht und mit großer Wirkung verbessern können. Achte zu guter Letzt darauf, dass du dich nicht über das Kaloriendefizit selbst aufregst. Jetzt, wo Sie mit dem Kalorienzähler und Ihrem schicken tragbaren Gerät fertig sind, vergessen Sie nicht, gesündere und weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen. Es gibt keine einzige Zahl auf dieser Welt, um die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen, zu quantifizieren, und es Es liegt in Ihrer Verantwortung, langsam gesündere Gewohnheiten aufzubauen. Langfristig profitieren Sie davon viel mehr, als wenn Sie sich mit jedem Pfund auf der Waage beschäftigen.

Andrei Ismail ist ein erfahrener Softwareentwickler mit Startup-Erfahrung und einem Doktortitel in Künstlicher Intelligenz. Er hat in 6 Monaten 50 Pfund abgenommen und arbeitet derzeit an einem Fitness-Coaching-Programm für Geeks, das unter WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS erhältlich ist .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

How To Use MyFitnessPal & A Wearable Device To Track Your Calorie Deficit

Last evening, I was watching the movie Still Alice and I saw one of the actors wearing a Jawbone UP device. This is new for me and it signals that wearables are slowly but surely becoming commonplace. Lately, many people ask me "what should I get?" without having a clear idea on how these devices can improve their life. Well… one good reason to buy a wearable is to help you lose weight. In this article, I will share how to use a wearable device in conjunction with the MyFitnessPal app, in order to track your calorie deficit and actually lose weight.

Which Wearable Device Should I Get?

First things first. Not every tool is good for every type of job. And that includes wearable devices. While most of them are being marketed as useful for tracking workouts, tracking sleep and gaining insights from that data, the truth is more nuanced. The main cause for that is that, as a wearable company, it's an enormous effort to do so many things with one device:

• Create the device, market it and produce it on large scale
• Create an web and mobile application to view your data
• Implement an insights engine on top of the data
• Handle the logistics to ship it around the world
• Create an API (application programmable interface) for other developers to build applications on
• Have a community of users and maintain that community
• Find real-life use-cases of their wearable device
• And the list goes on…

Since most wearables are developed by startups and teams smaller than 50 people, it is a huge effort to do so many things with so few resources. That is why, in practice, it turns out that only some of the things in the list above are done properly, while others have plenty of room for improvement. Moreover, since the wearables industry has an acute engagement problem (a large percentage of the users stop using them after a few months), they have to keep doing everything because they do not know the cause of the engagement failure. One immediate consequence of this is that all wearable data is inaccurate. Don't expect steps to be counted perfectly on an absolute level. In fact, you don't even need that. What you need is a number that improves when your behavior improves, so that you know when that number is higher, you are doing the right thing. Since most wearables only pack an accelerometer, the calorie burn estimation can be wrong in certain situations such as cycling or weight lifting. In those situations, your body is making a big effort without moving around, but that cannot be detected easily with the accelerometer. That's why the makers of wearable devices offer ways to manually enter those activities and account for those workouts. That raises the barrier for the end-user, making it quite complicated to use a device. One amusing bug that most wearables have is counting driving as a workout. I have seen customer service replies that go as far as suggesting to use a special feature that allows them to rule out periods when they were driving. Seriously? I have to remember when I was driving to rule that out from the computation? This is why, depending on your goal (improve sleep, lose weight, become more active, etc.), you should choose the wearable that is the best in that given category. For now, you will have accepted the fact that it doesn't shine in the other areas. My theory is that as use-cases for wearables become more and more apparent (besides corporate wellness), the devices will become more specialized.

What Is The Calorie Deficit?

In layman's words, the "calorie deficit" is the difference between the calories burned by a person and the calories eaten by a person. We burn calories for several reasons, the main reason being to keep the body's temperature constant and to keep the vital organs functioning. That is measured by the BMR, or the Basal Metabolic Rate. The amount of calories eaten by a person is determined by adding up the number of calories of the individual foods. Food is converted into an energy measurement unit for the purpose of being able to have a high-level overview of the energy balance. However, not all calories are created equal, and different types of macronutrients make the body behave differently. Common wisdom is that 3500 kcal is equivalent to 1 pound (0.45 kg) of fat. However, beware that if you start digging this fact up, you might be surprised at the lack of scientific basis behind it. So, if the human body acts as a thermodynamical system, you just need to feed it 3500 kcal less and patiently wait for that pound of fat to come off. That is why the calorie deficit concept is so central to weight loss. At the same time, it is highly misleading: the 3500 kcal formula holds for 1 pound of flesh comprised of 87% fat and 13% water and lean tissue. But since measuring bodyfat is a black art in itself, you will never know if what you see on the scale is actually due to lost fat or something else (such as becoming dehydrated). In addition to using the scale, you can take belly measurements to confirm that you are on a good trend and that you will soon need new clothes 🙂 These reasons make the whole calorie computation rather approximate. Moreover, people forget all too often that calorie deficit is the difference between two quantities. So you can control one or both of them to obtain a bigger difference. Physical activity is just as important as what you eat, and that is why it is important to have a way of estimating your calories burned. This is where wearable devices come in.

How Do Wearable Devices Estimate Calories Burned?

Most wearable devices on the market offer an estimation of the calories burned. They usually contain only an accelerometer and their computation is based on the number of steps that the person does on top of the BMR. At first sight, this seems to be way off. In practice, I have found it to be quite good, for several reasons:

• First, for a regular person, the number of "moderately burned calories" is highly correlated with the number of steps. See below for an actual graph from one of my Programmer Fitness clients. This is the largest amount of burned calories that the person can actually control by doing something on the short term. The BMR can be increased on the longer term by adding more muscle mass. However, that requires quite a bit of work and a stricter diet.

• Second, most of us don't really work out regularly, so moving around all day long is really what we do to burn those calories.

How Do You Connect Your Wearable Device To MyFitnessPal To See The Calorie Deficit?

Let's assume that you've decided which wearable device fits your needs and lifestyle and you bought it. The next step is to connect it to MyFitnessPal in order to track your calorie deficit. I am going to show how it's done for the Jawbone UP24. The process is similar for other types of devices. In the main menu of the MyFitnessPal app, go to Apps & Devices.

Then, you select your own device from the list.

Next, you will be presented with a confirmation screen. Tap Connect.

This will send you to the login page of your device's web application. Enter your credentials.

Once you log in, you will have to grant MyFitnessPal enough permissions so that it can read the data collected by your wearable device. Tap Yes.

Once you complete that successfully, within a few hours, the number of steps from your device will be shown on the main screen of the MyFitnessPal application.

The calories burned through exercise will count towards your daily calorie deficit, automatically.

Among the list of supported devices, we have most of the new wearables on the market. It also supports applications such as RunKeeper or Endomondo, which can track your workouts with your smartphone's accelerometer and GPS. If you are a startup and you want your device up there in that list, something tells me you have to get some introductions to the right people at MyFitnessPal. But I guess that's normal.

What Is A Good Calorie Deficit?

That's the single toughest question that you have to answer when you are trying to lose weight or gain weight in a controlled way, also known as "bulking up". In my opinion, the best value is the value you can live with comfortably, without making major, abrupt changes to your lifestyle. From my own weight loss experience, smaller changes tend to be more sustainable, so the only question is which changes to make so that they are both small and impactful. If you want an upper limit for what your calorie deficit should be, this scientific article recommends a maximum calorie deficit of 10 kcal per pound (0.45 kg) of body fat per day. In order to know how many pounds of body fat you have, you have to know your body fat percent. The easiest way to estimate without leaving home or buying anything is to look at a series of pictures and compare yourself to those. For most people, the final upper bound for the calorie deficit is somewhere between 500 and 1000 kcal per day. But remember, we always tend to be over-ambitious about our goals. Keeping them small and sustainable is always better on the longer term.

Conclusions

In this article, I have defined the concept of Calorie Deficit and explained why it is such a central piece in the weight loss puzzle. I have shared how to connect a wearable device to MyFitnessPal so that you get credit for moving around all day long in your calorie deficit computation. After studying a lot of weight loss related material, it's quite obvious that everything is an approximation. And quantifying weight loss via calories, steps or any other metric, does not have the purpose of predicting the exact end result. Rather, it allows you to break down your daily patterns into quantifiable results and pinpoint where you can easily improve with a large impact. Last but not least, make sure that you do not obsess about the calorie deficit itself. Now that you're all setup with the calorie counter and your fancy wearable device, don't forget to eat more healthy and fewer processed foods. There is no single number in this world to quantify the quality of the food that you eat and it's your responsibility to slowly build healthier habits. On the long term, you will benefit from those much more than from obsessing about every pound on the scale.

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

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