Das Buch Atomic Habits von James Clear ist heute eines der beliebtesten Selbsthilfebücher^{(popular self-help)} auf dem Markt. Wir werden nicht zu tief in den Inhalt dieses Buches eintauchen, aber in diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Google Kalender^{(Google Calendar)} verwenden , um Maßnahmen gegen die wichtigsten Verhaltensweisen zu ergreifen, die James in seinem Buch hervorhebt.

Wenn Sie mit diesem Artikel fertig sind, verfügen Sie über ein Google Kalender-System^{(Google Calendar system)} , das Ihnen hilft, neue Gewohnheiten zu entwickeln, um Ihre Lebensziele zu erreichen, und schlechte Gewohnheiten zu beenden, die Sie zurückhalten.

Was sind atomare Gewohnheiten?

In seinem Buch Atomic Habits taucht James Clear tief in die Psychologie ein, die dahinter steckt, warum manche Menschen in der Lage sind, gute Gewohnheiten beizubehalten und schlechte Gewohnheiten zu beenden.

Die wichtigsten Erkenntnisse aus seinem Selbsthilfebuch sind:

• Erfolg im Leben kommt von kleinen, inkrementellen Verbesserungen im Laufe der Zeit, die durch gute Gewohnheiten geschaffen werden.
• Anstatt sich auf große Ziele zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung eines effektiven, auf Gewohnheiten basierenden Systems.
• Ändern^(Change) Sie Gewohnheiten, indem Sie Ihre „ideale“ Identität analysieren und Ihre Gewohnheiten so gestalten, dass sie diese Identität unterstützen – wer Sie werden möchten.

Die wichtigste Erkenntnis aus diesem Buch sind die Vier Gesetze^{(Four Laws)} der Verhaltensänderung^{(Behavior Change)} .

1. Machen Sie es deutlich^{(Make it obvious)} : Schreiben Sie Ihre bestehenden Gewohnheiten auf, einschließlich der schlechten, die Sie loswerden möchten, und der neuen, die Sie schaffen möchten.
2. Machen Sie es attraktiv^{(Make it attractive)} : Kombinieren Sie eine Gewohnheit, die Sie gerne tun, mit einer Gewohnheit, die Sie tun müssen, aber vielleicht nicht ganz so viel Spaß machen.
3. Machen Sie es sich einfach^{(Make it easy)} : Richten Sie Ihre Umgebung so ein, dass Dinge wie die Zubereitung eines gesunden Frühstücks am Morgen sehr einfach sind, und fügen Sie Erinnerungen hinzu, die diese Gewohnheit auslösen.
4. Machen Sie es zufriedenstellend^{(Make it satisfying)} : Verfolgen Sie Ihre Gewohnheit, indem Sie sie auf einem Kalender oder Whiteboard abhaken, wann immer Sie sie an diesem Tag erledigen.

Laut Clear ist Ihre Umgebung das Schlüsselelement, das Veränderungen fördert. Wenn Sie Google Kalender^{(Google Calendar)} sowieso jeden Tag verwenden, können Sie ihn so anpassen, dass er Ihre Bemühungen um eine Verhaltensänderung unterstützt.

1. Bereiten Sie Ihre Gewohnheiten^{(Habits Ready)} für Google Kalender vor^{(Google Calendar)}

Wenn Sie dieses Buch noch nicht gelesen haben (aber Sie sollten es tun!), werde ich Sie durch schnelle Schritte führen, um Ihre Gewohnheiten zu sammeln, um sie auf das Laden in Google Kalender vorzubereiten^{(Google Calendar)} . 

Die Idee ist, dass Sie sich von Ihrer „Identitätsliste“ zu den tatsächlichen Gewohnheiten und deren Häufigkeit vorarbeiten müssen. Dies ist der „offensichtlich machen“-Teil. Eine Google Sheets- Tabelle ist dafür das perfekte Werkzeug.

Erstellen Sie drei Spalten namens Identität^(Identity) , Gewohnheiten^(Habits) und Häufigkeit^(Frequency) .

Füllen^(Fill) Sie die Tabelle anhand der einfachen Beispiele oben als Leitfaden aus. Die Identitätsspalte sollte aus persönlichen Identitätsaussagen bestehen, die die zentralen positiven Überzeugungen bilden, die Sie darüber haben, wer Sie als Person sind. 

Die Spalte Gewohnheiten^(Habits) listet tägliche Gewohnheiten auf, die diese positiven Identitäten unterstützen. Und schließlich wird in der Spalte „ Häufigkeit^(Frequency) “ angegeben, wie oft Sie diese positiven Gewohnheiten praktizieren möchten.

Hinweis^(Note) : Dieser Prozess behandelt nicht das Beenden schlechter Angewohnheiten^{(stopping bad habits)} , da Google Kalender^{(Google Calendar)} in erster Linie das Tool ist, mit dem Sie gute Angewohnheiten fördern und initiieren. Lesen Sie Atomic Habits , wenn Sie auch lernen möchten, wie Sie mit schlechten Gewohnheiten aufhören können.  

2. Planen Sie Gewohnheiten^(Habits) als Google Kalender^{(Google Calendar)} -Ereignisse

Melden Sie sich mit Ihrer Liste in der einen Hand mit Ihrem Google -Konto ^(Google)bei Google Kalender^{(log in to Google Calendar)} (unter kalender.google.com) an und beginnen Sie mit dem Tag dieser Woche, an dem Sie mit der Gewohnheit beginnen möchten, und erstellen Sie ein neues Ereignis. Dies wird den Teil der Gewohnheitsplanung erreichen, der es einfach macht.

Standarderinnerungen sind in Google Kalender^{(Google Calendar)} nicht aktiviert , daher müssen Sie diese Termindetails an Ihre Gewohnheiten anpassen.

Wenn ich zum Beispiel jeden Tag drei 60-Sekunden-Planks machen möchte, versuche ich, sie gleich morgens zu machen, bevor ich mich für die Arbeit fertig mache. Das bedeutet, dass ich für diese Gewohnheit eine Tagesereignisbenachrichtigung um 6:30 Uhr benötige.

Um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag daran erinnert werden, stellen Sie die Wiederholungshäufigkeit im Dropdown-Menü (standardmäßig auf „Nicht wiederholen“) auf die Häufigkeit ein, mit der Sie diese Gewohnheit durchführen möchten. 

In diesem Fall möchte ich dies jeden Tag tun, bevor ich mich für die Arbeit fertig mache, also ist die richtige Häufigkeit dafür, das Dropdown-Menü auf Jeden Wochentag^{(Every weekday)} einzustellen .

Wählen Sie die richtige Frequenz für Ihre eigene Gewohnheit.

Als Nächstes möchten Sie eine Erinnerung erhalten, wenn die Zeit gekommen ist. Standardbenachrichtigungen^(Default) haben eine Schlummerverzögerung hinzugefügt. Um dies zu beheben, klicken Sie auf Benachrichtigung hinzufügen^{(Add notification)} und stellen Sie die Schlummerfunktion auf 0 Minuten^{(0 minutes)} vor dem Ereignis ein.

Arbeiten Sie jede der Gewohnheiten durch, die Sie sicherstellen möchten, dass Sie sie jede Woche oder jeden Monat mit der von Ihnen festgelegten Häufigkeit durchführen. 

Wenn ich zum Beispiel meine morgendliche Routine in Google Kalender^{(Google Calendar)} eingerichtet habe , sieht der Morgenplan so aus:

Jede dieser Gewohnheiten beinhaltet die automatische wiederkehrende Einstellung und eine Benachrichtigung, die für diese Zeit am Morgen konfiguriert ist.

3. Richten Sie klare Benachrichtigungen ein, die Sie nicht verpassen können^(Miss)

Das Tolle an Google Kalender^{(Google Calendar)} ist, dass Sie sicherstellen können, dass Benachrichtigungen überall angezeigt werden, egal ob Sie auf Ihrem Desktop oder Laptop arbeiten oder wenn Sie nicht am Computer sind und Ihr Telefon bei sich tragen.

Um sicherzustellen, dass Sie ein Pop-up auf Ihrem Computer erhalten, melden Sie sich bei Google Kalender^{(Google Calendar)} an und wählen Sie das Zahnradsymbol aus, um die Google Kalender^{(Google Calendar)} - Einstellungen zu öffnen.

Wählen Sie im linken Bereich Benachrichtigungseinstellungen^{(Notification)} aus und passen Sie im rechten Bereich die folgenden Einstellungen an:

• Benachrichtigungen^{(Notifications)} : Desktop-Benachrichtigungen
• Zurückgestellte Benachrichtigungen anzeigen^{(Show snoozed notifications)} : 0 Minuten vor dem Ereignis
• Benachrichtigungstöne abspielen^{(Play notification sounds)} : Aktiviert
• Nur benachrichtigen, wenn ich mit „Ja“ oder „Vielleicht“ geantwortet habe^{(Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”)} : Deaktiviert.

Desktop -Popup-Benachrichtigungen sind hier besser, da sonst Push-Benachrichtigungen an Gmail gehen . Bei E-Mail-Benachrichtigungen ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie nicht in dem Moment sehen, in dem Sie die Gewohnheit machen müssen. 

Als Nächstes sollten Sie die Google Kalender^{(Google Calendar)} -App auf Ihrem Mobilgerät einrichten , um auch Ereignisbenachrichtigungen zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie Google Kalender auf Ihrem Android-^{(Google Calendar on your Android)} oder iOS-Gerät installiert^{(on your iOS device)} haben . 

Starten Sie die App, wählen Sie das Hamburger-Menüsymbol oben links und dann Einstellungen^(Settings) .

Tippen Sie im Einstellungsmenü auf Allgemein^(General) .

Wählen Sie im Menü Allgemein die Option Auf diesem Gerät benachrichtigen^{(Notify on this device)} aktivieren aus und tippen Sie dann auf Kalenderbenachrichtigungen^{(Calendar notifications)} .

Passen Sie im Benachrichtigungsmenü^{(Notification)} die folgenden Einstellungen an:

• Benachrichtigungen^{(Show notifications)} anzeigen: Aktiviert
• Warnung^(Alert) : Ausgewählt
• Als Popup^{(Show as pop-up)} anzeigen: Aktiviert
• Ton^(Sound) : Wählen Sie einen beliebigen Warnton, den Sie bevorzugen
• „Nicht stören“ ignorieren^{(Ignore Do not disturb)} : Stellen Sie ein, ob Sie Benachrichtigungen auch bei aktiviertem „Nicht stören“ erhalten möchten.

Sobald Sie fertig sind, erhalten Sie keine Erinnerungen mehr an Ihre positiven Gewohnheiten, egal ob Sie an Ihrem Computer arbeiten oder nur Ihr Telefon bei sich tragen. Da die meisten Menschen ihr Telefon als Wecker verwenden, ist das Telefon auch eine großartige Möglichkeit, Erinnerungen an die Morgengewohnheiten zu erhalten.

4. Machen Sie es mit Apps attraktiv^(Attractive) und zufriedenstellend

Das Letzte, was Sie brauchen, um sicherzustellen, dass Sie diese Gewohnheiten beibehalten, ist, es attraktiv und befriedigend zu gestalten, Ihre Google Kalender^{(Google Calendar)} - Erinnerungen anzuhören, anstatt sie zu ignorieren.

Um es attraktiv zu machen, sollten Sie einer Gewohnheit folgen, die Sie mit einem Ereignis zu tun haben , für eine Gewohnheit, die Sie ^(have)gerne^(love) tun.

Zum Beispiel möchte ich ein paar Tage in der Woche ins Fitnessstudio gehen. Außerdem möchte ich Zeit mit meiner Frau verbringen. Wir lieben es, Netflix -Filme zusammen anzusehen, also kombiniere ich diese Aktivität nach dem Fitnessstudio-Event. Am nächsten Tag bestellen wir nach dem Fitnessstudio eine gesunde Doordash -Mahlzeit als Belohnung für das erfolgreiche Training in dieser Woche.

Offensichtlich möchten Sie keine attraktiven Gewohnheiten entwickeln, die schlecht sind – wie Rauchen oder Alkohol trinken – als Belohnung. Aber indem Sie harte gute Gewohnheiten mit lustigen guten Gewohnheiten befolgen, machen Sie diese schwierigeren Gewohnheiten attraktiver. Sie haben etwas, worauf Sie sich danach freuen können!

Um die Abschlussgewohnheiten zufriedenstellend zu gestalten, ist es eine gute Idee, eine Zielverfolgungs-App zu verwenden. Meine bevorzugte Zielverfolgungs-App ist Timecap , die sowohl für Android^{(available for both Android)} als auch für iPhone^{(for iPhone)} verfügbar ist . Dies ist eine kostenpflichtige App, aber es gibt viele andere kostenlose Apps zur Zielverfolgung^{(free goal-tracking apps)} .

Es gibt eine Menge psychologischer Forschung, die zeigt, dass das Abhaken abgeschlossener Gewohnheiten in so etwas wie einer Zielverfolgungs-App uns zufriedenstellt und motiviert. Dies gilt insbesondere, wenn die App „Streifen“ von Perioden erstellt, in denen Sie die Gewohnheit viele Male hintereinander erfolgreich abgeschlossen haben.

Beginnen Sie mit positiven Gewohnheiten^{(Start Positive Habits)} und verbessern Sie sich^{(Improve Yourself)}

Seien Sie nicht wie alle anderen und geben Sie alle Ihre Neujahrsvorsätze bis zur dritten Januarwoche auf^(January) . Indem Sie besser darüber nachdenken, welche Gewohnheiten Sie etablieren möchten, und Tools wie Google Kalender^{(Google Calendar)} und Zielverfolgungs-Apps verwenden, schaffen Sie ein System, mit dem Sie Ihre Gewohnheiten (und Ihre Ziele) auf einer konsistenten Basis erreichen.

Denken Sie daran^(Remember) , dass jede große Errungenschaft im Leben aus sehr kleinen, schrittweisen Verbesserungen im Laufe der Zeit resultiert. Richten Sie also Ihr System ein und beginnen Sie mit diesen Verbesserungen.

How to Use Google Calendar Notifications to Support Atomic Habits

The boоk Atomic Habits, by James Clear, is one of the most popular self-help books on the market today. We won’t dive too deeply into the content of this book, but in this article you’ll learn how to utilize Google Calendar to take action on the key behaviors James highlights in his book.

When you’re done with this article, you’ll have a Google Calendar system that will help you create new habits to hit your life goals, and end bad habits that are holding you back.

What Is Atomic Habits?

In his book Atomic Habits, James Clear dives deeply into the psychology behind why some people are able to make good habits stick, and put bad habits to bed.

The key takeaways from his self-help book are:

• Success in life comes from small, incremental improvements over time, created by good habits.
• Rather than focusing on big-picture goals, focus on developing an effective habits-based system.
• Change habits by analyzing your “ideal” identity, and crafting your habits to support that identity – who you wish to become.

The most important takeaway of this book is the Four Laws of Behavior Change.

1. Make it obvious: Write down your existing habits, including the bad ones you want to get rid of, and the new ones you want to create.
2. Make it attractive: Pair a habit that you enjoy doing after a habit you need to do but may not enjoy quite as much.
3. Make it easy: Set up your environment so that things like making a healthy breakfast are very easy to do in the morning, and include reminders that’ll trigger that habit.
4. Make it satisfying: Track your habit by checking it off on a calendar or whiteboard whenever you complete it that day.

According to Clear, your environment is the key element that fosters change. If you use Google Calendar every day anyway, you can tailor it in a way that supports your efforts toward behavior change.

1. Get Your Habits Ready for Google Calendar

If you haven’t read this book yet (but you should!) I will walk you through quick steps to collect your habits in preparation for loading them into Google Calendar. 

The idea is that you need to work your way from your “identity” list to the actual habits and their frequency. This is the “make it obvious” part. A Google Sheets spreadsheet is the perfect tool to use for this.

Create three columns called Identity, Habits, and Frequency.

Fill out the spreadsheet using the simple examples above as a guide. The identity column should be personal identity statements that form the core positive beliefs you have about who you are as a person. 

The Habits column lists daily habits that support those positive identities. And finally, the Frequency column will detail how often you plan to practice those positive habits.

Note: This process will not cover stopping bad habits, because Google Calendar is primarily the tool you’ll use to encourage and initiate good habits. Read Atomic Habits if you’re interested in learning how to stop bad habits as well.  

2. Schedule Habits as Google Calendar Events

With your list in one hand, log in to Google Calendar (at calendar.google.com) with your Google account and starting with the day of this week that you want to start the habit, create a new event. This will achieve the “make it easy” part of habit planning.

Default reminders aren’t enabled in Google Calendar, so you’ll need to customize these event details to work for your habits.

For example, if I want to do three 60 second planks every day, I’ll try doing them first thing in the morning before I get ready for work. This means I need a day event notification at 6:30 for that habit.

To ensure you’re reminded to do this every day, set the dropdown recurring frequency (set to “Do not repeat” by default) to the frequency you want to do that habit. 

In this case, I want to do this every day before getting ready for work, so the right frequency for that is to set the dropdown to Every weekday.

Choose the right frequency for your own habit.

Next, you’ll want to receive a reminder when the time comes. Default notifications have a snooze delay added to them. To fix this, click Add notification and set the snooze to 0 minutes before the event.

Work through each of the habits you want to make sure you’re doing each week or month, on the frequency that you’ve defined. 

For example, once I’m done setting up my morning habit routine in Google Calendar, the morning schedule looks like this:

Each of these habits includes the automatic recurring setting and a notification configured for that time in the morning.

3. Set Up Clear Notifications You Can’t Miss

The great thing about Google Calendar is that you can make sure notifications occur wherever you are, whether that’s working on your desktop or laptop, or when you’re away from the computer and carrying your phone.

To ensure you get a pop-up on your computer, log in to Google Calendar and select the gear icon to open Google Calendar settings.

Select Notification settings from the left pane, and on the right adjust the following settings:

• Notifications: Desktop notifications
• Show snoozed notifications: 0 minutes before event
• Play notification sounds: Enabled
• Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”: Disabled.

Desktop pop-up notifications are better here, since otherwise push notifications will go to Gmail. With email notifications, you’re more likely not to see them the moment you need to do the habit. 

Next, you’ll want to set up the Google Calendar app on your mobile device to receive event notifications as well. Make sure you’ve installed Google Calendar on your Android or on your iOS device. 

Launch the app, select the hamburger “menu” icon at the upper left, and select Settings.

In the settings menu, tap General.

In the General menu, select enable Notify on this device, and then tap Calendar notifications.

In the Notification menu, adjust the following settings:

• Show notifications: Enabled
• Alert: Selected
• Show as pop-up: Enabled
• Sound: Choose any alert sound you prefer
• Ignore Do not disturb: Adjust to whether you’d like notifications even with Do not disturb enabled.

Once you’re done, you’ll not receive reminders to do your positive habits whether you’re working on your computer or just carrying your phone. Since most people use their phone as their alarm clock, the phone is a great way to receive morning habit reminders as well.

4. Make It Attractive and Satisfying With Apps

The last thing you’ll need to ensure you’re driven to keep doing these habits is to make it attractive and satisfying to listen to your Google Calendar reminders rather than ignoring them.

To make it attractive, you should follow a habit you have to do with an event for a habit that you love to do.

For example, I want to hit the gym a couple of days during the week. I also want to spend time with my wife. We love watching Netflix movies together, so I pair that activity after the gym event. The next day, we order a healthy Doordash meal after the gym as a once-per-week reward for successfully working out that week.

Obviously, you don’t want to create attractive habits that are bad – like smoking or drinking alcohol – as a reward. But by following tough good habits with fun good habits, you’re making those more difficult habits more attractive. You have something to look forward to afterward!

To make finishing habits satisfying, it’s a good idea to use a goal-tracking app. My goal tracking app of choice is Timecap, which is available for both Android or for iPhone. This is a paid app, but there are plenty of other free goal-tracking apps out there.

There is a lot of psychological research that shows the action of checking off completed habits in something like a goal-tracking app satisfies and motivates us. This is especially true if the app creates “streaks” of periods where you’ve successfully completed the habit many times in a row.

Start Positive Habits and Improve Yourself

Don’t be like everyone else and give up all of your New Year’s resolutions by the third week of January. By giving more thought to which habits you want to establish, and using tools like Google Calendar and goal tracking apps, you’ll create a system that will keep you achieving your habits (and your goals) on a consistent basis.

Remember, every big accomplishment in life comes from very small, incremental improvements over time. So establish your system, and start making those improvements.

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