In einem früheren Artikel habe ich über die Vorteile und Fallstricke der Protokollierung Ihrer Nahrung diskutiert, und die Schlussfolgerung war, dass es einen guten Grund gibt, die Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Vor allem, wenn wir etwas abnehmen oder das verlorene Gewicht halten wollen. Aber wie protokolliert man eigentlich sein Essen? Um Ihnen zu helfen, möchte ich meine Erfahrungen zu diesem Thema teilen und verschiedene Strategien zur Protokollierung Ihrer Nahrungsaufnahme diskutieren:

HINWEIS:^(NOTE:) Bei meinem Versuch, meine Nahrungsaufnahme zu protokollieren, habe ich schließlich die mobile App MyFitnessPal verwendet , die auf allen wichtigen mobilen Plattformen, einschließlich Windows Phone , verfügbar ist .

Das Protokollieren Ihrer Lebensmittel muss zur Gewohnheit werden^{(Must Become A Habit)}

Die Lebensmittelprotokollierung hat ihre spezifischen Herausforderungen. Es ist eine neue Gewohnheit, die geschaffen und aufrechterhalten werden muss. Es braucht ein gutes Gedächtnis und Beobachtungsgabe in einer Zeit, in der wir alle verwundbar sind (wenn wir hungrig sind). Aber die aus dieser Gewohnheit gewonnenen Daten können unbezahlbar sein. Ich habe Fälle gesehen, in denen das einfache Bewusstsein, das durch die richtige Ernährungsprotokollierung selbst geschaffen wurde, Wunder gewirkt hat und mit etablierten Methoden wie Personal Trainern oder Ernährungswissenschaftlern konkurriert.

Vor allem müssen Sie einen sehr guten Grund haben, Lebensmittel zu protokollieren. Beachten Sie^(Beware) , dass sich Ihr Grund im Laufe der Zeit ändern kann. Ich begann mit Gewichtsverlust und wechselte zu einer ausgewogeneren Ernährung und längerfristigen Statistiken darüber, was ich esse.

Ohne guten Grund können Sie ziemlich schnell das Interesse an dieser Gewohnheit verlieren. Ich erinnere mich, dass mein Fitnesstrainer mir vor ein paar Jahren gesagt hat, ich solle aufschreiben, was ich esse, ohne ins Detail zu gehen, warum und wie ich es mache. Ich scheiterte kläglich und verlor das Interesse daran in weniger als einer Woche. Jetzt amüsiert es mich, wenn ich daran denke. Ich habe über 9 Monate vollständige Daten, die ich irgendwann als Open Source veröffentlichen möchte (ich habe zuvor meine biometrischen Daten vom März 2014^{(my biometrics data from March 2014)} veröffentlicht ). Und ich werde es weiterhin als Teil meiner täglichen Routine tun.

Wann müssen Sie die Lebensmittel, die Sie essen, protokollieren?

Am einfachsten ist es, es direkt nach dem Essen zu protokollieren. Dies kann sich jedoch in bestimmten sozialen Kontexten als umständlich erweisen. Stellen Sie sich vor, Sie gehen mit Freunden zum Abendessen aus und unterbrechen das Gespräch mit ihnen, um Ihre Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Nachdem ich das ein paar Mal durchgemacht hatte, beschloss ich, mich stattdessen für ein paar Stunden an das Essen zu erinnern, das ich gegessen habe, und es einzugeben, wenn ich die Gelegenheit dazu habe. Ich ziehe es immer noch vor, es vor Ort zu tun, wenn ich kann, und das ist meistens der Fall.

Andere Strategien, die ich gesehen habe, sind:

• Alles zu einem festen Zeitpunkt des Tages protokollieren. Dies erfordert sowohl ein ziemlich gutes Gedächtnis als auch disziplinierte Essgewohnheiten. Häufige Zwischenmahlzeiten ruinieren dies auf Dauer. Oh, aber warte, vielleicht brauchst du diese Snacks sowieso nicht 🙂
• Protokollieren vor dem Essen der geplanten Mahlzeiten. Dies ist besonders einfach für Menschen, die das Kochen (und damit die Essensplanung) für ihre Familie übernehmen. Sie wissen genau, was sie wann essen werden. Außerdem wissen sie sehr gut, was die Zutaten und ihre Proportionen sind.
• Mit Stift und Papier als Puffer über den Tag verteilt, der dann zu einem vordefinierten Zeitpunkt (z. B. abends) in die elektronische Form überführt wird. Ich selbst habe das benutzt, während mein Smartphone kaputt war.

Ein interessanter Nebeneffekt der Nahrungsprotokollierung ist, dass Sie feststellen, dass sich Ihre Nahrungsaufnahme viel mehr wiederholt, als Sie jemals gedacht haben. So können Sie Ihre Mahlzeiten besser planen und landen häufiger als Sie denken im „Protokollieren vor den geplanten Mahlzeiten“.

Haben Sie eine alternative Strategie, um Ihre Lebensmittel zu protokollieren? Ich würde gerne von Ihnen hören.

Die häufigsten Gründe dafür, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht protokollieren^{(Food Intake)}

 

Natürlich können wir unsere Nahrungsaufnahme nicht immer perfekt protokollieren. Müssen wir? Solange wir sehr gut verstehen, was wir essen, wahrscheinlich nicht.

Hier sind einige der Gründe, warum Sie Ihre Nahrungsaufnahme möglicherweise nicht mehr regelmäßig protokollieren:

Ganz am Anfang kann es sehr frustrierend sein, die Lebensmittel, die Sie essen, zu protokollieren. Wir wissen nicht, wie wir die mobile App auf unserem Smartphone verwenden oder wie wir effizient nach Lebensmitteln suchen können. Ich habe festgestellt, dass die MyFitnessPal- App beim Scannen von Barcodes von Supermarktartikeln besonders effektiv ist, da sie über eine riesige Datenbank mit Lebensmitteln aus der ganzen Welt verfügt. Auch die Suchfunktion macht es sehr komfortabel, nach Artikeln zu suchen, die auf dem Markt gekauft wurden oder deren Barcodes nicht gefunden werden.

• Es benötigt viel Zeit. Weißt du, ich habe ein paar Leute interviewt, die ihre Lebensmittel täglich protokollieren. Alle sagen, dass es wirklich einfach ist und weniger als 5 Minuten dauert. Sind Sie sicher, dass Sie keine 5 Minuten an Ihrem Tag haben, die Sie besser nutzen könnten, indem Sie in Ihre Zukunft investieren?
• Es ist Morgen und ich habe es eilig, zur Arbeit zu kommen/mit der Arbeit zu beginnen. Ja, aber niemand sagt, dass man es gleich nach dem Frühstück machen muss. Sie werden lachen, aber ich tue es manchmal, wenn ich zur Arbeit fahre, wenn ich im Stau stecke. Sie können Ihr Essen später problemlos protokollieren, Sie müssen nur während des Essens darauf achten, was Sie essen, und versuchen, sich daran zu erinnern. Einzelheiten dazu werde ich später in diesem Artikel erläutern.
• Abends bin ich richtig müde und habe Lust zu crashen. Natürlich tun Sie das, wir alle tun es. Deshalb ist Schlaf nützlich 🙂 Aber wenn du zu viel isst, um dich am nächsten Morgen daran zu erinnern, oder die Lebensmittel zu kompliziert sind, könntest du genau dort dein Problem haben. Ich selbst praktiziere intermittierendes Fasten^{(intermittent fasting)} , also lasse ich das Abendessen fast immer komplett aus.
• Ich bin im Urlaub und das Protokollieren der Lebensmittel fühlt sich wie "Arbeit" an (oder ich habe keine richtige Internetverbindung). Nun, Sie können Ihre Nahrungsaufnahme im Urlaub ganz einfach mit Stift und Papier protokollieren. Im August 2014^{(August 2014)} wurde ich tatsächlich dazu gezwungen, als Rauch aus meinem Smartphone drang und ich mehrere Tage lang in einem wunderschönen abgelegenen Küstendorf in Rumänien^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} völlig von der Online-Welt getrennt war . Damals beendete ich noch meinen Gewichtsverlust, also geriet ich zuerst in Panik. Aber dann wurde mir klar, dass es keinen Grund gibt, die Lebensmittel nicht mit Stift und Papier zu protokollieren und später einzutragen. Das einzige Mal, als ich einfach keine mentale Energie dafür aufbringen konnte, war während einer 5-tägigen Reise in die USA , die einen so vollen Zeitplan hatte, dass ich kaum einschlafen konnte.
• Ich esse in einem chinesischen Lokal/Salatbar/Tapasbar und probiere daher ziemlich viele Speisen. Ja, das kann bedeuten, dass Sie viele Arten von Lebensmitteln in einer Mahlzeit essen, aber insgesamt, wie viele Arten kann es sein, die Sie regelmäßig essen? Nicht mehr als 20-30, schätze ich. Wenn Sie nach und nach investieren, sie einzeln^{(MyFitnessPal)} in die Datenbank der von Ihnen verwendeten Lebensmittel aufzunehmen ( MyFitnessPal^(Gradually) ermöglicht benutzergenerierte Einträge), wird es einfacher und einfacher, das einzugeben, was Sie essen. Denken Sie daran^(Remember) , Rom^(Rome) wurde nicht an einem Tag erbaut! Es gibt also keinen Grund zu erwarten, dass Sie es in schwierigen Situationen vom ersten Tag an richtig machen.

Wie ich es geschafft habe, die Gewohnheit^(Habit) für mich selbst^(Myself) zu schaffen ?

Ehrlich gesagt habe ich das wie eine Startup-Aufgabe behandelt: So wenig Energie wie möglich investieren und versuchen, gute Ergebnisse zu erzielen. Wiederholen, bis ich eine gute Kontrolle über meine Lebensmittelinformationen hatte, oder versagen und aufhören, dieselbe Strategie anzuwenden.

In den ersten 2 Wochen habe ich eine Google-Tabelle^{(Google Spreadsheet)} verwendet, in der jede Zelle einer Mahlzeit entspricht. Ich kritzelte schnell einen Satz in die Zelle und kam später zurück, wenn ich Zeit hatte, die Kalorien von Hand zu schätzen, indem ich eine Web-Kaloriendatenbank verwendete. Warum habe ich es auf so eine unbequeme Weise getan? Ich wollte so wenig geistige Energie wie möglich aufwenden, um neue Software, ihre Stärken und Schwächen zu lernen, und erst, nachdem ich großes Interesse daran gezeigt hatte, mehr investieren.

Ich hatte auch ein sehr entspanntes Ziel, 12 Mahlzeiten pro Woche zu füllen (statt der insgesamt ungefähr 21). Das lag daran, dass ich ein großer Anhänger von kleinen Schritten bin, die nachhaltig sind. Daher habe ich darauf geachtet, dass ich mich zunächst nicht schuldig fühlte, nicht alle Mahlzeiten bekommen zu haben, sondern meine eigenen Erwartungen gemanagt habe. Da ich der ehrgeizige Mensch bin, der ich bin, habe ich mein wöchentliches Ziel ziemlich schnell übertroffen und innerhalb eines Monats fast alles protokolliert.

Was mir während dieser Lernphase klar wurde, waren mehrere Dinge:

• Gewichtsverlust^(Weight) ist hauptsächlich ein Problem der Ernährungsplanung und der Selbsterkenntnis.
• Einige Menschen vermeiden das Protokollieren von Lebensmitteln, weil es „Zeit in Anspruch nimmt“ und „ungenau ist“. Das ist der Grund für eine Reihe von Vaporware-Produkten wie Healbe GoBe , die behaupten, dieses scheinbar wichtige Problem zu lösen. Tatsächlich benötigen Sie jedoch keine absolut genauen Daten, und bei einem ausreichend guten Nutzen sind Sie bereit, die Daten von Hand einzugeben.
• Du isst öfter das gleiche Zeug, als du denkst. MyFitnessPal hilft Ihnen dabei, indem es für jede Mahlzeit eine leicht verfügbare Liste der am häufigsten verwendeten Lebensmittel führt.

Empfehlungen zur Schätzung Ihrer Nahrungsaufnahme^{(Food Intake)}

Lernen Sie zunächst^(First) , auf den Teller zu schauen, bevor Sie sich verwöhnen lassen. Ein oder zwei Monate nachdem ich mein Essen protokolliert hatte, scannte ich den Inhalt des Tellers während des Frühstücks. Ich habe auch festgestellt, dass ich beim Essen auswärts das Essen nach der Bestellung und vor dem Bringen eingegeben habe, nur weil die Hauptzutatenmengen im Menü verfügbar waren. Das war besonders einfach, da ich sehr schnell entscheide, was ich nehme, und es loggen kann, während andere Leute noch entscheiden. Dann habe ich mich bewusst dafür entschieden. Es braucht nur ein bisschen Willen (obwohl der Impuls, wenn Sie hungrig sind, ziemlich stark ist).

Dies hat dazu geführt, dass ich eine sehr wichtige Fähigkeit erlernt habe: die Menge von Lebensmitteln abzuschätzen, indem ich sie einfach ansehe („Eyeballing“). Ich werde später detailliert beschreiben, wie man diesen Muskel trainiert. Durch das visuelle Scannen der Lebensmittel kann ich sie später protokollieren, wenn ich nicht sofort Zeit dafür habe oder keine Lust dazu habe. Dies passt gut zu meiner persönlichen Philosophie, dass Sie es vermeiden sollten, die dringendsten Probleme zu verzögern, wenn Sie den Tag um jeden Preis beginnen.

Es gibt mir auch einen besseren Überblick darüber, was ich insgesamt esse. Früher habe ich meinen Teller mit 1 oder 2 Zutaten gefüllt und bin immer wieder zum Kühlschrank gegangen, um ihn noch mehr zu füllen. Dieses Hin und Her störte meine Unterhaltung mit den Leuten, die mit mir essen, und machte mich auch völlig unbewusst, was eigentlich in meinem Bauch vorging.

Während ich den Leuten beibringe, wie sie ihr Essen beim Essen protokollieren können, fand ich es sehr nützlich, das Essen vor dem Verzehr visuell zu scannen, um festzustellen, welche Hauptzutaten und deren Mengen protokolliert werden sollten.

Ein netter Nebeneffekt der Lebensmittelprotokollierung, den ich festgestellt habe, ist, dass ich im Moment dazu neige, viel einfachere Lebensmittel zu essen. Vielleicht bin ich zu faul, um die komplexeren zu protokollieren, aber ich habe viele einfache Geschmacksrichtungen wiederentdeckt, die ich völlig vergessen hatte.

Nun zu den Mengen. Korrekte Lebensmittelprotokollierung bedeutet, die richtigen Zutaten zu identifizieren und die richtigen Mengen einzugeben, die Sie essen. Als ich anfing, meine Lebensmittel zu protokollieren, wollte ich eine nachhaltige Methode zur Schätzung der Lebensmittelmenge entwickeln, die mir sowohl zu Hause als auch unterwegs helfen würde. Das bedeutet, dass ich mich nicht auf die elektronische Waage verlassen kann, außer um meine Schätzfähigkeiten zu trainieren. Einige Beobachtungen, die für mich hilfreich waren:

• Sie suchen nicht nach Perfektion. Sie suchen statistisch relevante Lebensmittelmengen. In meinem Fall bedeutete statistisch relevant, dass ich mein tatsächliches Gewicht ausgehend von meinen Ernährungsprotokolldaten und Kalorienverbrauchsdaten mit einer anständigen Fehlerquote vorhersagen konnte.

• Erwägen Sie eine Überschätzung (für Gewichtsabnahme und Beibehaltung) oder eine Unterschätzung (für Gewichtszunahme). Da ich im ersten Eimer bin, überschätze ich ständig mit 10-15% (außer vielleicht für den Fall, dass Sie sie mit einer elektronischen Waage wiegen).
• Wählen Sie eine Version des Lebensmittels, die kein Ausreißer ist. Der Eintrag sollte alle Hauptzutaten enthalten (Eiweiße, Ballaststoffe, Fette etc.) und auch keine unverhältnismäßig niedrige/hohe Kalorienzahl aufweisen. Ich selbst eliminiere die niedrigsten und höchsten Werte und wähle irgendwo oberhalb der Mitte. Dies erklärt die unterschiedlichen Kochstile für dasselbe Gericht. Beispielsweise können Pommes Frites mehr oder weniger Öl enthalten und mit Sonnenblumen- oder Palmöl gekocht werden.

Wie man Lebensmittel in^{(Food Into)} Zutaten zerlegt

Die Lebensmittelschätzung^(Food) gliedert sich in die Schätzung einer einzelnen Zutat. Wieso den? Wissenschaftler haben gerade erst damit zu kämpfen, die Auswirkungen des Kochens und der Zubereitung auf Rohstoffe auf Mäuse und noch nicht auf den Menschen zu verstehen. Hier und hier ^(here)finden^(here) Sie Studien darüber, wie sich das Kochen einer oder mehrerer Zutaten zusammen auf die Gesamtzahl der Kalorien auswirkt. Aber keines dieser Vorversuche zeigt einen Unterschied von mehr als 10-15% zwischen der rohen und der gekochten Zutat, und diese Fehlerquote ist für die statistische Relevanz der Lebensmittelprotokollierung auf Amateurniveau ausreichend.

Immer wenn ich ein komplexeres Lebensmittel esse, versuche ich, seine Hauptzutaten zu bewerten (diejenigen, die mehr Kalorien dazu beitragen). Und durch die Überschätzung ihrer Mengen (wie ich bereits erwähnt habe) kann ich auch die Wirkung der Zubereitungsmethode erklären. Wenn ich einen anstrengenden Tag habe oder sehr müde bin, werde ich nur die 2-3 wichtigsten Zutaten protokollieren, um eine ungefähre Einschätzung dessen zu haben, was ich esse. Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, bringt die Protokollierung von Lebensmitteln ein Bewusstsein mit sich, das dazu führt, dass Sie einfachere Lebensmittel essen, wodurch die Anzahl solcher Situationen längerfristig verringert wird.

Um ein kurzes Beispiel zu nennen: Bei einem Cheeseburger interessieren Sie sich hauptsächlich für das Brötchen, die Fleischpastete, den Käse selbst, den Speck und die Sauce (wenn sie in nicht zu vernachlässigender Menge vorhanden ist).

So schätzen Sie die Menge^(Quantity) an Lebensmitteln^(Food) , die Sie essen

Für die Menge habe ich damit begonnen, die Dichte der Hauptnahrungsmittelzutaten visuell zu beobachten, indem ich verpackte Lebensmittel im Supermarkt gekauft und gerundete Unterteilungen der größeren Verpackung aufgebraucht habe (z. B. ein Viertel, eine Hälfte). Ich hielt auch den leeren Teller in meiner Hand und legte die eigentliche Zutat in den Teller, um zu erfahren, wie sich das tatsächliche Gewicht der Zutat auf Ihrer Hand anfühlt. Beachten Sie, dass dies am besten mit Plastikgeschirr funktioniert, das leichter ist. Ich weiß, es ist nicht umweltfreundlich, aber es ist ein Lernprozess!

3 Monate nach meiner Ernährungsprotokollierung erhielt meine Frau eine elektronische Waage als Geschenk. Zu dieser Zeit protokollierte ich bereits Lebensmittel zu Hause, bei der Arbeit und während ich im Urlaub oder auf Geschäftsreisen war, also begann ich natürlich, es selbst zu verwenden. Ich benutze es hauptsächlich, um meine Wiegefähigkeiten zu trainieren, insbesondere für schwierigere Zutaten. Ein gutes Beispiel ist hier die Avocado, deren Samen einen sehr großen Anteil am Gesamtgewicht haben. Durch die Verwendung der Waage erfuhr ich, dass ich meine Überschätzung der Avocado übertrieb.

Fazit & Persönliche Ergebnisse

Woher weiß ich, dass diese Techniken funktionieren? Nun, während ich in diesem Jahr 23 kg (50 Pfund) Gewicht verloren habe, habe ich mein erwartetes Gewicht (unter Verwendung von Daten aus der Kalorienverbrennung und dem Ernährungsprotokoll) meinem tatsächlichen Gewicht gegenübergestellt.

Wie Sie sehen können, funktioniert die Schätzung ziemlich gut! Die sich gegen Ende der Grafik abzeichnende Differenz ist auf die zuvor erwähnte Überschätzungstechnik zurückzuführen.

Das Protokollieren von Lebensmitteln ist eine tägliche Gewohnheit, die bis zu 5 Minuten pro Tag dauern kann, wenn Sie darin gut trainiert sind. Es gibt viele Herausforderungen, beginnend mit der Gewohnheit, die Zutaten richtig aus der Lebensmitteldatenbank auszuwählen und ihre Mengen abzuschätzen. Nicht zuletzt stören Dienst- und Urlaubsreisen wie immer unseren Alltag.

Mein Essen für 9 Monate zu protokollieren, war ein wilder Ritt, mit so viel, was ich über mich selbst und meine Gewohnheiten gelernt habe! Ich habe all meine kleinen Kämpfe und all die kleinen Siege beschrieben (Augenblick, Überschätzung, mein Gewicht vorhersagen können). Wenn ein ehemaliger Neinsager wie ich es in weniger als 5 Minuten pro Tag schafft, kannst du es auch!

Andrei Ismail ist ein erfahrener Softwareentwickler mit Startup-Erfahrung und einem Doktortitel in Künstlicher Intelligenz. Er hat 50 Pfund in 6 Monaten verloren.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous article I have discussed аbоut the benefits and pitfalls of logging your food and the conclusion was that there is ample reason for one to log the food intake. Especially whеn we want to losе somе weight or tо maintain that lost weight. But how do you aсtually log your food? To help you, I would like to share my experience on thiѕ topic and discuss several stratеgies for logging уour food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

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