Ich bin überrascht, wie wenig wir uns im Vergleich zu anderen Aktivitäten darum kümmern, was wir in unseren Mund stecken. Es ist eine der wichtigsten Entscheidungen, die wir täglich treffen und die alles beeinflussen kann: von unserer Stimmung und unserem Energieniveau bis hin zu langfristiger Gesundheit, sowohl geistig als auch körperlich. Und doch verlassen sich die meisten von uns eher auf Hörensagen und „Zeug, das wir online lesen“ oder Muster, die wir bei anderen erfolgreichen Menschen beobachtet haben, anstatt harte Daten darüber zu erhalten, was funktioniert und was nicht. Denn es gibt keine Wunderwaffe, die für alle funktioniert. Wir wählen unsere Kredite anhand von Zahlen aus. Wir wählen unsere Miete, die Produkte in unserem Supermarktkorb, unser Auto, unseren Urlaub und unsere Flugtickets. Dennoch wenden wir die gleichen Prinzipien nicht auf Lebensmittel an. Darüber hinaus nehmen Lebensmittel einen erheblichen Teil unseres Tages ein: vom Einkauf der Zutaten,

In diesem Artikel werde ich über die Vorteile und Fallstricke der Protokollierung Ihrer Lebensmittel sprechen. Ich mache das seit 9 Monaten mit großartigen Ergebnissen: 23 kg abgenommen (50 lbs) und eine Ernährung, die mit viel mehr Energie besser zu meinem Lebensstil passt. Obwohl es sich als eine herausfordernde Reise herausstellen könnte, können Sie aus meinem eigenen Beispiel Rückschlüsse auf die Belohnungen ziehen.

Wer ich bin und wie alles begann

Im Moment bin ich Software-Ingenieur^{(software engineer)} . Und davor habe ich tagelang viel Hardcore-Mathe gemacht. Zahlen sind ein natürlicher und entscheidender Teil meines Lebens, und doch hatte ich irgendwie das Gefühl, dass es „nicht richtig“ ist, meine Ausgaben zu verfolgen, und habe nie auch nur daran gedacht, meine Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Ich dachte immer, dass mich eine so banale und langweilige Aufgabe nicht stören kann. Mein Körper funktioniert sowieso sehr gut. Oder doch?

Ich schätze, im Hinterkopf hatte ich immer Angst zu quantifizieren, was in meinem Bauch vor sich ging. Ich wusste, dass ich zu viel aß, aber wie viel zu viel ist, kann man nie wissen. Oder zumindest bis Sie messen. So sah ein echtes Essen vor 9 Monaten aus (tatsächliches Guilty-Pleasure-Bild!):

Ich schwankte zwischen Schlafmangel, schlechter Ernährung und extrem hoher Koffeinaufnahme und versuchte, mich in den nächsten Tag zu schleppen. Jeden Tag der Woche.

Was mich auf die Palme gebracht hat

Ich war jahrelang frustriert, dass ich in Bezug auf meinen Geist so ehrgeizig bin, aber nicht in Bezug auf meinen Körper. Da bin ich wohl nicht der einzige mit dem gleichen Problem. Also wurde mir klar, dass ich, anstatt die Richtung meiner Ambitionen zu ändern, einen Weg finden sollte, sie zu nutzen und sie zu nutzen, um meinen Körper zu verbessern. Was gibt es also Besseres, als mein Gehirn mit Daten über meinen Körper zu füttern? Und wenn ich so darüber nachdenke, war das ziemlich offensichtlich.

Aber genug von der Philosophie. Als ich Anfang März 2014^{(March 2014)} aus Vancouver zurückkam , hüpfte ich auf eine Waage. Und ich war schockiert. Zum ersten Mal in meinem Leben waren es über 100 kg. Wenn Sie in der Schule schon mal übergewichtig waren, erinnern Sie sich noch an das Kichern Ihrer Kollegen, wenn Ihr Sportlehrer Sie zu Beginn des Schuljahres einmal wiegen würde.

Aber jetzt gab es kein Kichern mehr. Ich war kurz davor, 30 zu werden, hatte häufig Knieschmerzen und bemerkte während meines Qwan-Ki-Do- Trainings, wie ineffizient mein Körper im Vergleich zu anderen war. Während andere zig Liegestütze machen oder zig Minuten intensiven Übens anmutig durchstehen konnten, wurde ich sehr schnell müde und gab auf oder war bei den meisten Übungen der Letzte. Im Alltag war es nicht so auffällig, zumal ich es mit Kaffee überdeckt habe. Aber ich wusste, dass das nirgendwo hinführte und dass die Zukunft überhaupt nicht rosig aussah.

Vorteile der Protokollierung, was Sie essen

Rückblickend wünschte ich, ich hätte mehr über die Vorteile der Protokollierung meiner Lebensmittel gewusst. Ich wäre nicht nur ermutigter gewesen, sondern hätte auch den größeren Zweck darin gesehen:

Verstehen, was hereinkommt. ^{(Understanding What Comes In.)}Nachdem ich die Nährwerte von buchstäblich Hunderten von Lebensmitteln studiert hatte, die in den letzten 9 Monaten in mein System gelangt waren, war ich öfter überrascht, als Sie sich vorstellen können. Rückblickend stelle ich fest, dass die meisten meiner Eindrücke, was gut oder schlecht in Bezug auf Essen ist, früher von den informellen Meinungen anderer Leute abgeleitet wurden. Um nur^(Just) ein kurzes Beispiel zu nennen, ich liebe rote Wassermelonen. Was^(Which) als "fast keine Kalorien" vermarktet wird (weil es "Obst" ist). Eine Schlüsselwortsuche entfernt in jeder Lebensmitteldatenbank ist jedoch die Information, dass es riesige Mengen an Zucker enthält. Immer noch nicht viele Kalorien, aber ich denke, es ist nicht nachhaltig, im Sommer jeden Tag 1-2 kg zu essen 🙂 Es macht sehr viel Sinn,

Auch meine geliebten Pilze. Als Teil meiner Transformation^{(my transformation)} (von einem 102 kg schweren Programmierer ohne Energie zu einem fitten und energiegeladenen Ich) habe ich fast vollständig auf Fleisch gegessen. Das bedeutete, dass ich auf die Menge an Protein achten musste, die ich zu mir nahm. Pilze tauchten zusammen mit Käse oben auf proteinreichen Lebensmitteln auf. Da ich sie ohnehin schon sehr gerne gegessen habe, habe ich mich entschieden, es häufiger zu tun, da ich jetzt auch einen guten Grund hatte.

Sensibilisierung für Nährstoffgehalte. ^{(Raising Awareness About Nutritional Contents.)}Nachdem Sie anfangen, mehr Energie zu bekommen, werden Sie bald feststellen, dass Kalorien der unwichtigste Teil der Gleichung sind. Abgesehen von bestimmten Ernährungsbedürfnissen, die für die Ernährung jeder Person spezifisch sind (stellen Sie zum Beispiel sicher, dass Sie genug Proteine ​​​​zu sich nehmen, wenn Sie kein Fleisch essen), hat mich die Untersuchung der Nährwerte von Lebensmitteln, die ich normalerweise esse, eine ganze Menge gelehrt.

Die Brezeln, die ich esse, haben fast genauso viel Fett wie der vermeintlich „fette“ Käse, den ich esse. Und schau dir auch diese dunkle Schokolade an. Wer hätte gedacht, dass etwas Kakao hier und da Ihre Arterien so stark verstopft?

Einige Lebensmittel enthalten ungewöhnlich viele Nährstoffe, ohne dass Sie sich dessen bewusst sind. Menschen, mit denen ich heute arbeite, sind in den ersten Wochen immer überrascht über die Lebensmittel, die sie essen. Geben Sie sich selbst eine Chance und verbringen Sie alle paar Tage ein paar Minuten, um darüber zu lesen.

Lernen, zu bewerten, was auf Ihrem Teller ist. ^{(Learning to Evaluate What's on Your Plate.)}Das Protokollieren Ihres Essens wird zu einer sehr guten Gewohnheit, sich daran zu erinnern, was sich auf Ihrem Teller befindet, und, was noch wichtiger ist, es vor dem Essen (sowohl nach Menge als auch nach Qualität) zu bewerten. Früher habe ich zuerst geglotzt, bevor ich eine gute Waage bekommen habe. Ich benutze die Waage nur ab und zu, um mich gerade zu trainieren. Einige Strategien, die für mich funktioniert haben:

1. Lesen Sie die Mengen in der Speisekarte des Restaurants.
2. Wenn Sie verpackte Lebensmittel im Supermarkt kaufen (z. B. Käse), kennen Sie die Gesamtmenge und können leichter abschätzen, welchen Anteil Sie bei einer bestimmten Mahlzeit zu sich nehmen.

Langfristig ist dies eine sehr wichtige Fähigkeit. Sie werden anfangen zu wissen, welche Art von Nahrung Sie brauchen und in welchen Mengen, um Sie satt und mit dem richtigen Gewicht zu halten.

Barrieren für die Lebensmittelprotokollierung

Glauben Sie nicht, dass Sie alle Leckereien kostenlos bekommen. Es wird einige Anstrengungen erfordern, aber nicht so viel, wie Sie sich vorstellen können. Das Verfahren könnte umständlich sein (obwohl ich heutzutage mit Software wie MyFitnessPal gezwungen wäre, zu widersprechen) oder Sie könnten den Ergebnissen nicht vertrauen. Aber es kommt alles darauf an, welche Vorteile Sie daraus ziehen möchten. Wenn Sie kein wirkliches Problem haben oder keine Art von Vorteil für sich gewählt haben, würde ich sagen, dass es eine sehr große Wahrscheinlichkeit gibt, dass Sie sich längerfristig nicht mit dieser Gewohnheit beschäftigen.

Braucht man dafür nicht viel Zeit? ^{(Doesn't it take a lot of time to do it?)}Eigentlich ist dies eine der häufigsten Fragen, die ich höre. Ich brauche jetzt jeden Tag 5 Minuten dafür, und ich denke, dass diese Zeit sehr gut investiert ist. Am Anfang wird es natürlich länger dauern. Und wenn ich nicht vorhabe, die Daten in irgendeiner Weise zu verwenden, würde ich keinen Sinn darin sehen, 5 Minuten meines Tages damit zu verbringen. Ich bekomme ähnliche Ergebnisse von anderen Leuten, meistens weniger als 10 Minuten pro Tag, selbst wenn sie noch am Anfang stehen.

Aber sind die Daten nicht unzuverlässig? ^{(But isn't the data unreliable?)}Natürlich ist es das. Genau wie alle Daten, mit denen Sie im Leben arbeiten. Lebensmitteldatenbanken^(Food) (insbesondere die von MyFitnessPal^{(MyFitnessPal)} ) sind genauer für im Supermarkt verpackte Lebensmittel. Und ich verwende normalerweise die rohen Zutaten, um die Kalorienzahl des gekochten Essens abzuschätzen. Aber andererseits, warum brauchen Sie 100 % Präzision? Wussten^(Did) Sie, dass die meisten Daten, die Sie täglich verwenden, ungenau sind?

• Die Waage, mit der Sie sich wiegen, ist ungenau. Die für Gemüse im Supermarkt hat auch eine Fehlerquote.
• Der Tachometer für Ihr Auto ist normalerweise so eingestellt, dass er eine Geschwindigkeit anzeigt, die höher ist als Ihre tatsächliche Fahrgeschwindigkeit, um Ihnen zu helfen, Unfälle zu vermeiden und einen ausgewogeneren Fahrstil zu fördern. Glauben Sie mir nicht? Messen Sie die Geschwindigkeit mit einer GPS - App und Sie werden sehen, wovon ich spreche.

100 % genaue Daten sind nicht das, was wir brauchen, um unser Leben zu leben. Häufig reicht eine Fehlerquote auf Verbraucherniveau aus, wenn wir wissen, wie man sie überwindet. Es gibt Möglichkeiten, zu beträchtlichen Preisen genauere Messwerte zu erhalten, aber als durchschnittliche Person brauchen Sie das nicht wirklich.

Aber ich werde vergessen, einige Elemente zu loggen. ^{(But I'll forget to log some items.)}Ja du wirst. Habe ich es dir versprochen? 🙂 Jede^(Any) Gewohnheit braucht Zeit, um sie zu schaffen. In den ersten Wochen wird man es nicht 100% richtig hinbekommen und das muss man akzeptieren und einplanen. Es besteht eine gute Chance, dass Sie noch mindestens ein paar Jahrzehnte lang dreimal am Tag essen werden, daher denke ich, dass es eine lohnende Investition ist, mehr Daten darüber zu haben.

Schlussfolgerungen

Das Protokollieren Ihres Essens ist eine Wette. Je mehr Daten Sie haben, desto mehr lernen Sie sich selbst kennen. Seien Sie vorsichtig, das hängt auch von Ihrem Interesse und Ihrer Fähigkeit ab, die Daten zu interpretieren. Meine Ernährung anzupassen und Gewicht zu verlieren, hat mein Leben komplett verändert – meine Bluttestergebnisse haben sich in fast jedem wichtigen Kapitel um mehr als 25 % verbessert. Es gibt viele Mythen, die den Datentest noch bestehen müssen. Anstatt sich auf informelle Ratschläge wie „Iss X, weil es gut für Y ist“ zu verlassen, wie wäre es, wenn du die Kontrolle übernimmst und deine eigenen Entscheidungen triffst? Mein Lieblingsbeispiel ist, wie schlecht Schokolade beim Abnehmen ist – ich aß 3 kg (6,6 lbs) pro Monat, während ich abnahm. Es gibt andere Gründe dafür, dass es langfristig nicht gut ist, aber wirklich – es gibt keine Wunderwaffe! Am Ende habe ich Intervallfasten praktiziert^{(Intermittent Fasting)}und nur 2 Mahlzeiten pro Tag zu essen. Dies half mir, 23 kg (50 lbs) zu verlieren und mein Leben komplett zu verändern. Ich plane jetzt meine Mahlzeiten die meiste Zeit im Voraus und fühle mich den ganzen Tag über viel energiegeladener. Am wichtigsten ist, dass ich sehr zuversichtlich in meine Fähigkeit bin, mein Energieniveau durch Nahrung zu kontrollieren.

The Benefits & Pitfalls Of Logging Your Food Intake

I'm ѕurprised at how little concern we have for what we are putting into our mouths compared to other activitiеs. It's one of the most important decisions that we make daily, that can influence everything: from our mood and energy levelѕ to long term health, both mentally and physically. Αnd yet most оf us tend to rely on hearsay and "stuff we read online" or рatterns that we have observed in other successful people, instead of getting hard data about what works and what doesn't. Because there is no ѕіlver bullet that works for everyone. We choose our loans based on numbers. We choose our rent, the products in our sυpermarket basket, our car, our vacations and our plane tickets. Yet, we fаil to apply the same principles to food. Moreover, food takes up a sіgnificant chunk of our day: from buying the ingredients, preparing it (or ordering it) to eating it.

In this article, I'm going to talk about the benefits and pitfalls of logging your food. I've been doing this for 9 months, with awesome results: 23 kg lost (50 lbs) and a diet that suits my lifestyle better with much higher energy levels. While it might turn out to be a challenging journey, you can draw conclusions from my own example about the rewards.

Who I Am And How It Started

Right now, I'm a software engineer. And before that, I used to do a lot of hardcore maths for days on end. Numbers are a natural and crucial part of my life, and yet somehow I felt it's "not right" to track my expenses and never even considered logging my food intake. I always thought that I cannot be bothered with such a mundane and boring task. My body works really well anyway. Or does it?

I guess in the back of my mind I was always afraid to quantify what was going on in my belly. I knew I was eating too much, but how much is too much, you can never know. Or at least until you measure. This is how an actual meal looked 9 months ago (actual guilty pleasure picture!):

I was bouncing between lack of sleep, poor nutrition and extremely high caffeine intake, trying to drag myself into the next day. Each day of the week.

What Tipped Me Off

I had been frustrated for years on end that I am so ambitious about my mind, but not about my body. I guess I'm not the only one out there with the same problem. So I realised that instead of changing the direction of my ambitions, I should find a way to tap into them and use them to improve my body. So what better way than to feed my brain with data about my body? And come to think of it in retrospect, that was pretty obvious.

But enough about philosophy already. Coming back from Vancouver, at the beginning of March 2014, I hopped on a scale. And I was shocked. For the first time in my life, it was over 100kg (225 lbs). If you ever were overweight during school, you can remember the giggles of your colleagues when your sports teacher would weigh you once at the beginning of the school year.

But now there was no giggling. I was on my way to turning 30, and I had frequent knee pains and noticed how inefficient my body was compared to others during my Qwan Ki Do trainings. While others could do tens of push-ups or gracefully go through tens of minutes of intense practice, I would get tired very easily and give up or be the last in most exercises. In day-to-day activity it wasn't so noticeable, especially since I covered it up with coffee. But I knew that this wasn't leading anywhere and that the future did not look bright at all.

Benefits Of Logging What You Eat

Looking back, I wish I had known more about the benefits of logging my food. Not only would I have been more encouraged, but I would have seen the bigger purpose in doing it:

Understanding What Comes In. After studying the nutritional values of literally hundreds of foods that entered my system for the past 9 months, I was surprised more often than you would imagine. Looking back, I realise that most of my impressions of what is good or what is bad in terms of food were previously derived from other people's informal opinions. Just to give one quick example, I love red watermelon. Which is marketed as having "almost no calories at all" (because it's "fruit"). However, one keyword search away in any food database is the information that it contains huge amounts of sugar. Still not a whole lot of calories, but I guess it isn't sustainable to eat 1-2 kg each day during the summer 🙂 It makes a lot of sense, but I had never thought about that.

Also, my beloved mushrooms. As part of my transformation (from an 102kg/225 lbs programmer lacking energy to the fit and energetic me), I gave up eating meat almost completely. This meant that I had to pay attention to the amount of protein that I was eating. Mushrooms popped up in the top of high-protein foods, together with cheese. Since I already loved eating them, I decided to do it more frequently since now I also had a good reason.

Raising Awareness About Nutritional Contents. After you start getting more energy, you'll soon realise that calories are the least important part of the equation. Leaving aside certain nutritional needs that are specific to each person's diet (for example, make sure that you are getting enough proteins if you aren't eating meat), exploring the nutritional values of foods that I usually eat has taught me a whole lot.

The pretzels that I eat have almost the same amount of fats as the supposed "fatty" cheese that I am eating. And look at that dark chocolate too. Who would have thought that some cocoa here and there will clog your arteries that badly?

Some foods will have an unusual amount of nutrients and you might not even be aware of it. People I work with nowadays are always surprised within their first weeks about the foods that they eat. Give yourself a chance and spend a few minutes wisely every few days to read about those.

Learning to Evaluate What's on Your Plate. Logging your food will create a very good habit of remembering what is in your plate, and more importantly, evaluating it (both by quantity and quality) before eating. I used to eyeball at first, before getting a good scale. I only use the scale every now and then to keep myself trained right now. Some strategies that worked for me:

1. Read the quantities in the restaurant menu.
2. When you are buying packaged food from the supermarket (let's say cheese), you will know the total quantity and it's easier to estimate what fraction of it you are eating at a given meal.

On the longer term, this is a very important skill to have. You will start to know what kind of food you need and in what quantities to keep you satiated and at the correct weight.

Barriers For Food Logging

Don't imagine that you will get all the goodies for free. It will take some effort, but not as much as you would imagine. The procedure might be cumbersome (although, nowadays with software like MyFitnessPal I would be forced to disagree) or you might not trust the results. But it all breaks down to what benefits you plan to obtain from it. If you don't really have a problem or haven't chosen any type of benefit for yourself, I would say there is a very large probability for you to not engage with this habit on the longer term.

Doesn't it take a lot of time to do it? Actually, this is one of the most common questions that I hear. It now takes me 5 minutes each day to do it, and I consider that time very well spent. Of course, at the beginning it will take longer. And if I had no plan to use the data in any way, I would not see the point in spending 5 minutes of my day doing so. I get similar results from other people, mostly under 10 minutes each day even when they are at the beginning of doing so.

But isn't the data unreliable? Of course it is. Just like every piece of data you are working with in life. Food databases (especially MyFitnessPal's) are more accurate for supermarket-packaged food. And I usually use the raw ingredients to estimate the calorie count of the cooked food. But then again, why do you need 100% precision? Did you know that most data that you use day to day is inaccurate?

• The scale you use for weighing yourself is inaccurate. The one for veggies at the supermarket has an error rate too.
• The speedometer for your car is usually tweaked so that it shows a speed that is higher than your actual rate of travel, to help you avoid accidents and to encourage a more balanced driving style. Don't believe me? Measure the speed with a GPS app and you'll see what I'm talking about.

100% percent accurate data is not what we need to go about living our lives. Quite often, a "consumer-grade" error rate is sufficient if we know how to overcome it. There are ways to get more accurate readings at considerable prices, but as an average person, you don't really need that.

But I'll forget to log some items. Yes, you will. Did I promise you wouldn't? 🙂 Any habit takes time to create. You won't get it 100% right for the first few weeks and that is something that you have to accept and plan for. There's a good chance you'll be eating 3 times a day for at least a few more decades, so I think having more data about that is a worthwhile investment.

Conclusions

Logging your food is a bet. That the more data you have, the more you will get to know yourself. Be careful, that also depends on your level of interest and your ability to interpret the data too. Tweaking my diet and losing weight has changed my life completely - my blood test results improved more than 25% in almost every important chapter. There are a lot of myths that have yet to stand the test of data. Instead of relying on informal advice like "eat X because it's good for Y", how about taking control and making your own decisions? My favourite example is how bad chocolate is for weight loss — I was eating 3 kg (6.6 lbs) per month while losing weight. There are other reasons for it not being good on the longer term, but really — there is no silver bullet! I ended up practicing Intermittent Fasting and eating only 2 meals per day. This helped me lose 23 kg (50 lbs) and change my life completely. I now plan my meals ahead most of the time and feel much more energetic throughout the day. Most importantly, I am very confident in my ability to control my energy levels through food.

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