Haben Sie schon einmal einen Tag mit unerträglichen Kopfschmerzen überstanden und sich dann daran erinnert, dass Sie vergessen haben, Kaffee zu trinken? Du bist nicht der Einzige. Es gibt eine sehr große Anzahl von Menschen, die versuchen, mit dem Kaffee aufzuhören. Eine einfache Google -Suche liefert eine vergleichbare Anzahl von Ergebnissen für „kein Kaffee“, „kein Alkohol“ und „keine Drogen“. Beeindruckend^(Impressive), Rechts? Allerdings achtet niemand so sehr darauf. Und während die anderen 2 Gewohnheiten von der Gesellschaft beschuldigt werden, wird Kaffee tatsächlich unterstützt. Aus diesem Grund werde ich in diesem Artikel beschreiben, wie ich dazu kam, mit dem Kaffeetrinken aufzuhören, meine Methode dafür und die Auswirkungen, die es auf meinen Schlaf und mein Energieniveau hatte. Als quantifizierter Selbstfreak mit über 9 Monaten an detaillierten Daten über mich selbst bin ich in der Lage, eine Reihe von Vitalzeichen mit den Experimenten zu korrelieren, die ich an mir selbst durchführe. Lass uns anfangen:

Meine Geschichte mit dem Kaffeetrinken

Ich habe in der 9. Klasse angefangen, Kaffee zu trinken. Ich nahm an den Mathematik-Olympiaden teil und verbrachte viele Nächte damit, mathematische Konzepte zu erforschen und Probleme zu lösen. Warum habe ich das getan? Aus verschiedenen Gründen. Zunächst^(First) einmal hatte ich Gesellschaft: Ich war nicht die Einzige, die als Nachteule online war und versuchte, komplizierte Matheaufgaben zu lösen. Zweitens^(Second) wurde meine High School gerade renoviert, und wir sollten nachmittags und abends zum Unterricht gehen. Es war die perfekte Entschuldigung, um die meiste Zeit der Nacht wach zu bleiben, oder?

Gegen Ende meiner Schulzeit wurde es schlimmer. Im Winter meines Abschlussjahres habe ich versucht, mich an mehreren US-Universitäten zu bewerben und dabei alles andere zusammenzuhalten. Am Ende verbrachte ich einen ganzen Monat mit 4-Stunden-Nächten, und das Sahnehäubchen war ein 48-Stunden-Marathon, um alles fertigzustellen und die Bewerbungen rechtzeitig zu versenden.

Dann kam die Universität^(University) . Wir blieben bis spät in die Nacht auf und lasen Sachen, die uns interessierten, gelegentlich feierten wir oder versuchten, alles vor einer Prüfung zu pauken. Besuchen Sie in den Nächten vor den Prüfungen die Hörsäle unserer Universität. Sie werden überrascht sein, wie viele Leute dort schlafen (ähm... ich meinte studieren). Damals trank ich gedankenlos Kaffee, ohne mir auch nur die Mühe zu machen, die Tassen zu zählen. Außerdem ist Kaffee billig, oder? An vielen Orten in Bukarest^(Bucharest) können Sie eine schöne Tasse Kaffee für etwa 50 ¢ bis 1 $ bekommen.

Während meines Studiums begann ich mit einem alten Freund zusammenzuarbeiten, der gerade zum Teamleiter in einem globalen Unternehmen befördert worden war. Das habe ich natürlich im härtesten Moment des Curriculums gemacht, dem Abschlussjahr, als alle anderen Kollegen ihre Jobs kündigten. Es war so schön, ein Badass zu sein, oder? Am Ende arbeitete ich 90-100 Stunden in der Woche und erblickte manchmal das Licht der Welt nicht. Auch wenn der Nebenjob selbst nur einen kleinen Teil davon ausmachte.

Dann habe ich mein Studium abgeschlossen und mich schnell für eine Promotion^(PhD) entschieden . Ich dachte mir, dass eine kleine Bezahlung sicherstellen würde, dass ich an allem arbeiten könnte, was ich wollte, während ich bezahlt werde. Wenig wusste ich! Ich musste mir den Arsch aufreißen, um Platz für die Forschung zu schaffen, während ich meinen anderen Aufgaben nachging (Einbindung in europäische Projekte und Lehre). Immer wenn ich das Gefühl hatte, dass ich nicht mehr weitermachen konnte, war Kaffee immer in der Nähe. Ein vertrauenswürdiger Freund!

Schließlich war ich so frustriert von der Wissenschaft, dass ich mich einem Tech-Startup anschloss. Während ich ursprünglich die Promotion abbrechen^(PhD) wollte , entschied ich mich, sie zu beenden, und arbeitete 6 Monate lang ohne Unterbrechung, Tag und Nacht, am Wochenende oder an Wochentagen. Zu diesem Zeitpunkt gerieten die Dinge wirklich außer Kontrolle. 4 Tassen am Tag trinken (und Leute, besonders aus den USA, haben mir immer wieder gesagt, wie stark rumänischer Kaffee ist). Und das mit viel Schokolade ergänzen.

Und danach wurde es nicht einfacher. Sobald ich meine Promotion^(PhD) abgeschlossen hatte, wurden wir schließlich übernommen und gleichzeitig ein riesiges Projekt ausgeliefert. Und so weiter.

Irgendwann beschloss ich, dass sich meine Beziehung zum Kaffee ändern musste.

Motivation – Was hat meine Entscheidung^{(My Decision)} ausgelöst , mit dem Kaffeetrinken aufzuhören^{(Drinking Coffee)} ?

Es gibt ziemlich viele von uns da draußen, die frustriert darüber sind, wie Kaffee unser Leben erobert hat. Schauen Sie sich im Supermarkt oder im Einkaufszentrum um und Sie werden die Größe der Kaffeeindustrie erkennen. Achten^(Pay) Sie genau auf die koffeinhaltige Produktabteilung im Supermarkt oder auf den Tagesablauf Ihrer Lieben. Wie beginnt ihr Tag? Mit Kaffee, oder?

Ich beschloss, mit dem Kaffee aufzuhören, als mir folgende Tatsachen klar wurden:

• Es zu vergessen oder zu versuchen, es an einem bestimmten Tag nicht zu trinken, machte mir eine wirklich schwere Zeit. Also habe ich diese Substanz entweder die ganze Zeit in meinem Körper oder gar nicht.
• Ich benutzte es, um die Signale, die mein Körper mir zu senden versuchte, zum Schweigen zu bringen. Wann immer es mir sagte, dass es müde ist, würde ich es mit etwas Kaffee (und vielleicht etwas Schokolade) zum Schweigen bringen.
• Meine Beziehung zum Kaffee hatte sich im Laufe der Jahre verschlechtert und sich nicht verbessert. Es blieb nicht einmal konstant. Ein oder zwei Kaffees waren erforderlich, um nur "einzusteigen", ohne eine wirkliche Wirkung zu erzielen.

Mit Kaffee aufhören, neu erfunden

Ich gebe zu, ich habe damals keine Methoden recherchiert. Vielleicht hatte ich nur ein verrücktes Vertrauen, dass ich es alleine schaffen kann. Rückblickend war ich bestenfalls naiv. Weil ein fehlgeschlagener Versuch Ihre Chance, in Zukunft aufzuhören, drastisch verringert. In Bezug auf die Ernährung bedeutet das: Je mehr Diäten fehlschlagen, desto größer sind die Chancen, niemals dünn zu sein.

Alles, was ich im Sinn hatte, ist ein Leitprinzip, das ich bei den meisten meiner Lebensverbesserungen anwende: Machen Sie kleine, allmähliche Verbesserungen, die nachhaltig sind und messen Sie, bevor Sie handeln.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Als ich mich entschieden hatte, komplett auf Kaffee zu verzichten, war ich bereits dabei, ihn einzuschränken. Die vergangenen Monate waren gefüllt mit Cola^(Coke) und Kaffee, und ich machte mir Sorgen. Ich fing zuerst an zu messen und stellte fest, dass ich ungefähr 30 Kaffees in einem 2-Wochen-Intervall trank, und die meisten davon an Wochentagen. Nachdem ich die Zahlen gesehen hatte, war die Aussicht, auf Null zu kommen, ziemlich entmutigend.

Der Schlüssel zu diesem Zeitpunkt war, es als einen langfristigen Prozess zu betrachten. Ein Jahr hat 52 Wochen. Wenn ich einen Weg finde, die Anzahl der Kaffees alle 2 Wochen um 1 zu reduzieren, bin ich innerhalb eines Jahres fertig! Natürlich würde es die Disziplin erfordern, selbst Daten einzugeben, denn damals gab es noch kein Vessyl . Meine persönliche Theorie ist jedoch, dass die Menschen bei einem ausreichend guten Nutzen die Dateneingabe selbst vornehmen werden, anstatt nach einem automatisierten Weg zu suchen.

In der Literatur, die sich mit der Raucherentwöhnung befasst, wird das, was ich versuchte, als „graduelle Reduktion“ bezeichnet. Es gibt mehrere Denkrichtungen, und sie sind hauptsächlich in diese Methode (oder ähnliche) und das abrupte Aufhören („Cold Turkey“) unterteilt. Die schrittweise Reduktion und ihre Derivate haben sich in Studien als viel effektiver erwiesen (Messung des Rückfalls nach 6 Monaten oder 1 Jahr).

Ich habe insgesamt 8 Wochen gebraucht, um ganz mit dem Kaffee aufzuhören. Und am Ende hatte ich den ultimativen Test: In 5 Tagen in die USA und zurück zu einer Konferenz reisen – und keinen Kaffee trinken! Ich habe diese mit Bravour bestanden, obwohl es hart war und ich glaube, ich habe es aufgrund des Mangels an Kaffee leichter geschafft, den Jetlag zu überstehen.

Meine Sprints, um mit dem Kaffee aufzuhören

Ich bin Software-Ingenieur und gehe fast alles aus der Perspektive eines Ingenieurs an. Ich lernte von der agilen Methodik und näherte mich der Kaffeepause in zweiwöchigen Sprints. Hier gebe ich einen kurzen Überblick über meine Sprints. Von dem Moment an, als ich mich entschied, damit aufzuhören, brauchte ich insgesamt 4 Sprints – etwa 56 Tage:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) – nur den Kaffee gemessen, den ich getrunken habe. Ergebnis: 26 Tassen und riesige Kopfschmerzen am letzten Tag ( 27. April^{(April 27th)} ), weil ich vergessen hatte, Kaffee zu trinken. Da habe ich mich wirklich entschieden aufzuhören.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Wie ein Sprint funktioniert

Zunächst^(First) überprüfe ich jeden Morgen in meiner täglichen Routine das Dashboard meines Sprints (normalerweise eine Google-Tabelle ). ^{(Google Spreadsheet)}Ich habe die Einstiegshürde sehr niedrig gemacht, indem ich meine Daten in einer Tabelle platziert habe, weil ich wusste, dass meine Morgenroutine sehr leicht durch Wochenenden und Reisen gestört werden kann. Allein der Blick auf das Ziel und den aktuellen Fortschritt wird mir für den Rest des Tages bewusst machen, worauf ich achten muss.

Während ich durch den Sprint nach und nach vorankomme, tendiere ich natürlich dazu, gegen Ende immer ehrgeiziger zu werden, um mein Ziel zu erreichen. Hier ist es wirklich wichtig, weniger aggressive Ziele zu haben – es wird einfacher sein, sie zu erreichen, und es wird plausibler, dass sie erreichbar sind.

Gegen Ende des Sprints fange ich an, über die Ziele für den nächsten nachzudenken. Normalerweise hatte ich 2-3 Ziele für einen Sprint, und normalerweise war eines davon mit dem Gewicht verbunden (weil ich zu diesem Zeitpunkt abnahm).

Nach jedem Sprint hatte ich eine kleine Sprint-Retrospektive, um zu verstehen, warum ich meine Ziele erreicht (oder nicht erreicht) habe und wie sie weiter angegangen werden sollten.

Ich versuche zu vermeiden, mehr als 3 Ziele für einen Sprint zu haben, weil es mir schwer fällt, mich auf so viele Ergebnisse zu konzentrieren. Wahrscheinlich funktioniert es am besten, nur ein Ziel zu haben, aber das erfordert ein gewisses Maß an Geduld, das viele Menschen (mich eingeschlossen) nicht haben.

Verbessert der Verzicht auf Kaffee^{(Does Quitting Coffee Improve)} Ihre Schlafqualität^(Sleep) ?

Ich war ziemlich aufgeregt, meine Schlafdaten von meinem BodyMedia auszugraben^(BodyMedia) und zu sehen, ob es irgendwelche längerfristigen Verbesserungen meiner Schlafqualität gibt, nachdem ich mit dem Kaffee aufgehört habe. Meine Schlussfolgerung ist, dass es sie gibt, aber sie wurden durch meine anderen wichtigen Veränderungen im Leben (wie die Änderung des Karriereweges) gestört. Außerdem habe ich "nur" etwa 8 Monate an Daten über mich. Und das mag viel erscheinen, aber wenn Sie versuchen, es zu knacken, werden Sie feststellen, dass Sie viel mehr brauchen.

Zu diesem Zweck habe ich für mich einen Schlafwert erfunden, der der Durchschnitt der folgenden 4 Metriken ist, den ich "zusammengesetzter Schlafwert" nenne:

• Schlaf^(Sleep) -Score für die ganze Nacht (Prozentsatz der Liegezeit im Bett, in der ich tatsächlich geschlafen habe).
• Schlafscore^(Sleep) für die erste Stunde (das liegt daran, dass ich früher Probleme beim Einschlafen hatte; ich bin ein hyperaktiver Mensch und Kaffeetrinken hat auch nicht geholfen).
• Zeit zum Einschlafen (Anzahl der Minuten, die zum Einschlafen benötigt werden). Dies ist nicht genau, da der Sensor nicht unterscheiden kann, ob ich mir einen Film ansehe oder ob ich Schwierigkeiten habe einzuschlafen. In Zukunft werde ich mir überlegen, wie ich das messen kann.
• Anzahl^(Number) der von BodyMedia erkannten Schlafintervalle (oder im Schlafjargon die Anzahl der Hin- und Herbewegungen).

Jede dieser Metriken wurde auf 0–100 normalisiert und sie wurden gemittelt. Ich habe das gleiche für die Anzahl der Kaffees gemacht (multipliziert mit 33, denn während ich sie protokollierte, habe ich nicht mehr als 3 Kaffees pro Tag getrunken), und ich habe sie in der folgenden Grafik verglichen:

Die Grafik zeigt eine Zunahme der Schlafqualität (die rote Grafik) in Richtung Juli^(July) und Anfang August . Es folgt ein offensichtlicher Einbruch, weil ich den Job gewechselt habe, was für jeden stressig ist. Wie Sie sehen können, ist mein Schlafwert jetzt viel stabiler und liegt immer häufiger über 75.

Für den Schlaf habe ich den gleitenden Durchschnitt verwendet (eine mathematische Formel, bei der die älteren Werte weniger zählen als die neueren Werte), weil ich versuchte, die längerfristigen Trends besser zu erkennen. Zunächst war ich enttäuscht, dass es keine deutliche Verbesserung nach oben gab. Aber ich glaube, ich hatte meine Erwartungen in zweierlei Hinsicht falsch gesetzt:

• Kein Sensor kann messen, wie ausgeruht Sie morgens sind. Das hat sich tatsächlich verbessert, nachdem ich mit dem Kaffee aufgehört hatte. Ich werde mir überlegen, wie ich die Nebenwirkungen längerfristig messen kann, um weitere Experimente durchzuführen.
• Selbst eine Verbesserung um 10 % ist nicht so plausibel; Das würde bedeuten, dass ich in ein oder zwei Jahren bei genügend Ehrgeiz in der Lage sein werde, einen nahezu perfekten Schlaf zu erreichen.

Da ich insgesamt 7 Sprints (ca. 100 Tage) hatte, bevor ich mit dem Kaffee aufhörte, und ungefähr so ​​viele Daten über den Schlaf danach, entschied ich mich, den Schlafwert für Tag D und Tag D+100 zu vergleichen , ihn grafisch darzustellen und zu akkumulieren. Das würde mir sagen, ob ich tatsächlich besser geschlafen habe oder nicht.

Und hier ist es. Die große blaue Grafik, die Sie sehen, ist die Verbesserung der Schlafqualität, die ich über einen Zeitraum von 3 Monaten erhalten habe (immer wenn sie über der Grundlinie liegt, bedeutet dies, dass ich insgesamt besser geschlafen habe als im vorherigen Zeitraum).

Diese Grafik ist durchaus plausibel. Unmittelbar nach dem Aufhören mit dem Kaffee durchlief ich eine stabilere Phase, in der ich versuchte, mich etwas mehr auszuruhen und meine Batterien aufzuladen. Und vor kurzem habe ich begonnen, sehr intensiv an einer Reihe persönlicher Projekte zu arbeiten (einschließlich dieser Artikel), was den Rückgang der Schlafqualität erklärt. Es gibt jedoch zwei wirklich wichtige Punkte:

• Der große Anstieg des kumulativen Schlafwertes bedeutet, dass ich eine ganze Zeit lang ständig besser geschlafen habe als zuvor.
• Die Tatsache, dass ich mich, obwohl ich eine schwierige Zeit durchgemacht habe, gerade erhole, zeigt, dass sich meine Fähigkeit, schwierige Zeiten zu überstehen, nicht verändert hat, weil ich mit dem Kaffee aufgehört habe. Was^(Which) an sich schon eine große Leistung ist.

Andere Vorteile für das Beenden von Kaffee

Erstens^(First) starte ich schneller in den Tag. Ich habe jeden Tag 5 bis 10 zusätzliche Minuten gewonnen, die für die Zubereitung des Kaffees und das Trinken aufgewendet wurden.

Ich wache ausgeruhter auf, auch nach weniger Stunden Schlaf. Und ich neige dazu, mich mehr auszuruhen, wenn mein Körper mir sagt, dass es Zeit ist. Meine Produktivität hat sich dadurch erheblich verbessert und ich konzentriere mich mehr auf das, was ich tue.

Das Einschlafen ist jetzt viel einfacher. Da ich auch intermittierendes Fasten (IF)^{(intermittent fasting (IF))} praktiziere , bin ich in den späten Abendstunden sehr müde und ein paar Minuten Lesen auf meinem Kindle reichen gerade aus, um schnell und effizient einzuschlafen.

Vor allem kenne ich meinen Körper besser. Ich weiß, welche Lebensmittel es richtig ernähren und welche nicht und wie ich seine Energie beeinflussen kann. Jetzt kann ich rennen, aber ich kann mich nicht verstecken. Es gibt keinen Kaffee, um die Signale zu unterdrücken, die er mir zu senden versucht.

Fazit

Zunächst^(First) einmal fühlt es sich großartig an, Kaffee aus meinem System zu haben. Aber es ist eine tief verwurzelte Gewohnheit und ein gesellschaftliches Ereignis, besonders in Bürojobs, und es ist sehr schwer, es loszuwerden. Ich vermisse meinen Morgenkaffee mit meiner Frau oder mit meinen Kollegen.

Das Konzept des inkrementellen Gewinns hat sich beim Aufhören mit Kaffee als sehr erfolgreich erwiesen – und das Belohnende war, dass ich meine Tätigkeit als Software-Ingenieur (über Sprints) organisieren konnte. Einmal mehr gibt es einen soliden Beweis dafür, dass der Prozess wichtiger ist als das Ergebnis.

Ich war sehr erfreut zu sehen, dass der Status quo in Frage gestellt werden kann. Brauche ich wirklich Kaffee? Vielleicht nicht. Schadet es dir? Bei mir war das definitiv der Fall. Habt ihr ähnliche Geschichten? Ich würde gerne deine hören!

Andrei Ismail ist ein erfahrener Softwareentwickler mit Startup-Erfahrung und einem Doktortitel in Künstlicher Intelligenz. Er hat in 6 Monaten 50 Pfund abgenommen und arbeitet derzeit an einem Fitness-Coaching-Programm für Geeks, das unter WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS erhältlich ist .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever found yourself getting through a day with excruciating headaches аnd then remembering that you forgot to drink coffee? You're not the only one. There is a very large number of people trying to quit coffee. A simple Google search yields a comparablе number of results for "quit coffee", "quit alcohol" and "quit drugs". Impressive, right? Yet, nobody really pаys attention to this оne that much. And while the other 2 hаbits are blamеd by society, coffee is actually endorsed. That's whу, in this article I am going to describe how I ended up deciding to quit drinking coffee, my method for doing it and the impact it had on my sleep and energy levelѕ. Being a quantified self geek with over 9 months of detaіled data about myself, I аm аble to correlate a number of vital signs to thе expеriments that I do on mуself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

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